بهترین روغن ها برای رژیم غذایی سالم

بهترین روغن ها برای رژیم غذایی سالم

86 بازدید | تاریخ انتشار: جمعه, 13 بهمن 1402

 جلوی سالادی که آماده کرده اید می نشینید و به خود برای انتخاب چنین غذای سالمی تبریک می گویید. کاسه سبزی ترد با تربچه خرد شده، فلفل دلمه ای، کدو حلوایی، گوجه فرنگی، گردو و آووکادو پر شده است. سالاد خود را با سس مایونز مخلوط کرده و مطمئن هستید که در حال خوردن یک ناهار سالم هستید. متأسفانه در اشتباه هستید.

در واقع، برخی از سالادهای رستورانی بسیار ناسالم هستند. حتی یک سالاد نسبتاً مغذی، وقتی با یک سس خامه‌ای و چاق‌کننده مخلوط شود، می‌تواند به یک کابوس انسداد عروق تبدیل شود. مطالعات نشان می دهد که چربی ترانس سطح کلسترول LDL (نوع بد کلسترول) را افزایش می دهد و سطوح بالاتر کلسترول LDL با بیماری قلبی مرتبط است. برای آشنایی با خواص آنتی اکسیدانی سس سالاد بر پایه روغن، ادامه مطلب را بخوانید.

آنتی اکسیدان ها در سس های سالاد مبتنی بر روغن

در حالی که هیئت منصفه دقیقاً درباره نحوه عملکرد آنتی اکسیدان ها برای جلوگیری از بیماری ها صحبت می کند، علم ثابت نشان می دهد که آنها می توانند نقشی مهمی در این زمینه ایفا کنند. اصطلاح «آنتی اکسیدان» به طیف وسیعی از مواد اشاره دارد که آسیب ناشی از گونه‌های فعال اکسیژن (نوعی رادیکال آزاد) را کاهش می‌دهند. تصور می شود که آنها به پیری، رشد تومور، مشکلات چشمی و اختلالات عصبی کمک می کنند. آنتی اکسیدان ها ممکن است با دادن الکترون به رادیکال های آزاد و خنثی کردن اثرات مخرب آنها از بیماری جلوگیری کنند.

روغن ها، انواع توت ها، سبزیجات، گیاهان، ادویه ها و مغزها حاوی برخی از بهترین منابع غذایی آنتی اکسیدان ها هستند. سس‌های سالاد مبتنی بر روغن - به‌ویژه آن‌هایی که با گیاهان، ادویه‌ها، میوه‌ها و آجیل غنی از آنتی‌اکسیدان دم کرده‌اند - می‌توانند یک اثر آنتی‌اکسیدانی قوی داشته باشند.

  1. آنتی اکسیدان های موجود در روغن : روغن زیتون حاوی حداکثر 5 میلی گرم هیدروکسی تیروزول و تیروزول در هر 10 گرم روغن و همچنین آنتی اکسیدان ویتامین E است. روغن بذر کتان یکی دیگر از منابع عالی آنتی اکسیدان است. شناخته شده ترین منبع ترکیب لیگنین است. به طور کلی، روغن هایی که کمترین فرآوری شده را دارند، حاوی بیشترین آنتی اکسیدان هستند.
  2. آنتی اکسیدان های موجود در سرکه: سرکه کوروسو (برنج سیاه) حاوی پلی فنل ها (ترکیبات گیاهی غیر مغذی با خواص آنتی اکسیدانی) بیشتر از سرکه های دیگر است. طعمی عمیق و دودی دارد و به عنوان یک نوشیدنی بهداشتی در ژاپن فروخته می شود. سرکه های دیگر با خواص آنتی اکسیدانی عبارتند از بالزامیک، شراب قرمز و سرکه سیب.
  3. آنتی اکسیدان های موجود در گیاهان، ادویه ها و انواع توت ها: افزودن امولسیون انواع توت ها و ادویه ها به سس های حاوی روغن، مزایای آنتی اکسیدانی بیشتری به آنها می دهد. به طور کلی، هر چه رنگ میوه عمیق تر باشد، ترکیبات آنتی اکسیدانی بیشتری دارد. برخی ادویه ها حتی نسبت به میوه ها و انواع توت ها دارای نسبت آنتی اکسیدانی بیشتری در هر گرم هستند. نصف قاشق چای خوری میخک حاوی آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به نصف فنجان زغال اخته یا کرن بری است. ادویه هایی که بیشترین فواید آنتی اکسیدانی را دارند عبارتند از میخک، پونه کوهی، زنجبیل، دارچین و زردچوبه.

سس سالاد بر پایه روغن علاوه بر اینکه منبع عالی آنتی اکسیدان است، برای سلامت قلب نیز مفید است.

سس سالاد مبتنی بر روغن برای قلب سالم

با 120 کالری در هر قاشق غذاخوری، شمارشگرهای کالری تمایل به استفاده از روغن دارند. چرا در مصرف روغن، حتی روغن «سالم» مانند روغن زیتون، افراط کنید، در حالی که می توانید دو قاشق غذاخوری از یک سس بدون چربی با کمتر از 50 کالری مصرف کنید؟ اگر برچسب‌های بسیاری از سس‌های سالاد کم‌چرب و بدون چربی را بررسی کنید، شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) را می‌بینید که برای پیوندهایی با افزایش نرخ چاقی تحت نظارت است و به عنوان یک ماده اصلی فهرست شده است.

شواهد روزافزون نشان می‌دهد که رژیم‌های کم‌چرب نه تنها مؤثر نیستند، بلکه ممکن است در افزایش وزن نقش داشته باشند. از آنجایی که چاقی با بسیاری از بیماری ها، از جمله بیماری عروق کرونر قلب مرتبط است، افرادی که به دنبال بهبود سلامت قلب خود هستند، قبل از شروع یک رژیم غذایی بدون چربی، باید در این زمینه تحقیقات زیادی را انجام دهند.

واقعیت این است که بدن ما برای عملکرد به چربی نیاز دارد. چربی ما را قادر می سازد تا مواد مغذی دریافتی از میوه ها و سبزیجات را جذب کنیم و دانشمندان در حال بررسی نقش آن در پیشگیری از افسردگی، آلزایمر و سایر بیماری ها هستند.

برای بهبود سلامت قلب، چربی‌های ناسالم یا کمتر سالم مانند چربی‌های موجود در غذاهای ناسالم فرآوری شده، کره و گوشت قرمز را با انواع سالم (غیراشباع تک و چند غیراشباع) جایگزین کنید. روغن زیتون، پایه اصلی بسیاری از سس‌های سالاد مبتنی بر روغن، سرشار از چربی‌های تک غیراشباع است که با کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب مرتبط است. سازمان غذا و دارو به تولیدکنندگان روغن زیتون اجازه می دهد تا محصولات خود را با این ادعا که مصرف دو قاشق غذاخوری روغن زیتون در روز ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد برچسب گذاری کنند. به طور مشابه، سایر مواد تشکیل دهنده سس سالاد، مانند گردو و غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3، از جمله روغن بذر کتان، ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهند.

نظرات شما درباره بهترین روغن ها برای رژیم غذایی سالم
امتیاز: