ورزش در سه ماه اول بارداری، شامل فعالیتهای سبک مثل پیادهروی، یوگا و شنا، به سلامت جسمی و روانی مادر کمک میکند. در این مقاله با ورزشهای مجاز، موارد ممنوع، فواید و نکات ایمنی ورزش در اوایل بارداری آشنا میشوید.
ورزش در دوران بارداری، بهویژه در سه ماه اول، اگر با احتیاط و آگاهی انجام شود، نهتنها بیخطر است، بلکه فواید زیادی برای سلامت مادر و جنین دارد. با اینکه بسیاری از زنان در این دوره دچار حالت تهوع، خستگی و تغییرات هورمونی هستند، اما فعالیت بدنی ملایم میتواند به کاهش این علائم کمک کند و باعث بهبود روحیه و کاهش استرس شود. در این مقاله با نکات ایمنی، ورزشهای مجاز، موارد ممنوع و توصیههایی برای ورزش در سه ماه اول بارداری آشنا میشوید.
یکی از امنترین و راحتترین ورزشها در دوران بارداری است. پیادهروی در فضای باز، به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز، میتواند گردش خون را بهبود دهد و انرژی بدن را بالا ببرد.
یوگا به کاهش استرس، افزایش انعطافپذیری و تنفس صحیح کمک میکند. در سهماهه اول، حرکات ملایم و تنفس عمیق بسیار مفید هستند. کلاسهای مخصوص بارداری توصیه میشوند.
آب باعث کاهش فشار روی مفاصل و ستون فقرات میشود. شنا کردن یا راه رفتن در آب با عمق کم، گزینهای عالی برای کاهش تورم و حفظ فرم بدن است.
تمرینات کگل عضلات کف لگن را تقویت میکنند و در پیشگیری از بیاختیاری ادرار و آمادهسازی برای زایمان مؤثر هستند. این تمرین را میتوان روزانه چند بار و بدون نیاز به تجهیزات خاص انجام داد.
حرکات کششی ملایم برای شانهها، گردن، پاها و کمر، میتوانند گرفتگی عضلات را کاهش دهند و انعطافپذیری بدن را حفظ کنند.
برخی فعالیتها در این دوره باید بهطور کامل پرهیز شوند:
ورزشهای پرتحرک یا دارای ضربه (مانند دویدن حرفهای، بسکتبال، ورزشهای رزمی)
ورزشهایی که احتمال افتادن یا تصادف در آنها زیاد است (مثل اسبسواری، اسکی، دوچرخهسواری در فضای باز)
تمرینات شکمی یا حرکاتی که روی شکم انجام میشوند
ورزش در هوای بسیار گرم یا محیطهای کمتهویه
قبل از شروع ورزش، حتماً با پزشک متخصص مشورت کنید.
از لباسهای راحت، کفش مناسب و فضای تهویهدار استفاده کنید.
در صورت احساس سرگیجه، درد، خونریزی، یا انقباضات غیرطبیعی فوراً ورزش را قطع کنید.
همیشه قبل از ورزش، گرمکردن بدن و بعد از آن، سرد کردن را فراموش نکنید.
ورزش را با شدت متوسط انجام دهید؛ اگر در حین ورزش نتوانید بهراحتی صحبت کنید، شدت فعالیت بالا رفته و باید کاهش یابد.
بهترین زمان برای ورزش، زمانی است که سطح انرژی بالاست؛ برای بسیاری از زنان، صبحها بهترین زمان است. اما اگر دچار تهوع صبحگاهی هستید، بعد از ظهر یا اوایل شب گزینه بهتری خواهد بود. زمان ایدهآل برای هر جلسه ورزش در بارداری حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه است.
خیر. زنان دارای شرایط زیر باید از ورزش در سهماهه اول پرهیز کنند مگر با نظارت پزشک:
ورزش در سه ماه اول بارداری، اگر بهدرستی و با احتیاط انجام شود، میتواند سلامت جسمی و روحی مادر را بهبود ببخشد. انتخاب ورزش مناسب، مشاوره با پزشک و رعایت نکات ایمنی، کلید بهرهبردن از فواید این فعالیتهاست. پس اگر شرایط پزشکیتان اجازه میدهد، فعالیتهای بدنی ملایم را در برنامه روزانهتان بگنجانید و بارداری سالمتری را تجربه کنید.
