در این مقاله، ۵ تمرین کاربردی و مؤثر را معرفی میکنیم که بدون نیاز به تجهیزات خاص، در خانه قابل اجرا هستند. این حرکات باعث افزایش قدرت، فرمدهی و چربیسوزی در ناحیه شکم میشوند و برای تمام سطوح ورزشی مناسباند
بسیاری از ما فرصت یا امکان رفتن به باشگاه را نداریم، اما این بهمعنای رها کردن اهداف تناسب اندام نیست. با تمرینات صحیح میتوان در خانه و با صرف زمان اندک، به شکمی قویتر، سفتتر و متناسبتر رسید. ۵ تمرین مؤثر و قابل اجرا در هر خانهای را معرفی میکنیم که تنها با وزن بدن انجام میشوند و عضلات مرکزی بدن، بهویژه شکم، را هدف قرار میدهند.
به شکم روی زمین بخوابید.
روی ساعدها و پنجه پاها بلند شوید.
بدن را در یک خط صاف از سر تا پاشنه نگه دارید.
عضلات شکم را منقبض کرده و نفس عمیق بکشید.
مدت زمان: ۲۰ تا ۶۰ ثانیه (بسته به توان)
تقویت عضلات شکم، کمر و شانهها
افزایش استقامت عضلات مرکزی (Core)
مناسب برای همه، حتی افراد مبتدی
به پشت روی زمین دراز بکشید.
زانوها را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید.
دستانتان را پشت سر قرار دهید (بدون کشش گردن).
عضلات شکم را منقبض کرده و بالا بیایید، فقط تا شانهها.
آرام به حالت اولیه برگردید.
تکرار: ۱۵ تا ۲۰ بار در هر ست – ۲ تا ۳ ست
تمرکز مستقیم روی عضلات شکمی بالا
سوزاندن چربی در ناحیه شکم
ساده و مؤثر
به پشت بخوابید و دستها را پشت سر بگذارید.
زانوها را خم کنید و پاها را کمی از زمین بلند کنید.
آرنج راست را به زانوی چپ نزدیک کنید و بالعکس.
این حرکت را بهصورت متناوب تکرار کنید، مثل رکاب زدن.
تکرار: ۱۰ تا ۱۵ بار در هر پا – ۲ تا ۳ ست
هدف قرار دادن عضلات مورب شکم
تقویت تعادل و هماهنگی بدن
کالریسوزی بالا در مدت کم
به پشت بخوابید، زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد.
بالاتنه را کمی از زمین بلند کرده و به سمت پاشنه پای چپ خم شوید.
به مرکز برگردید و به سمت پاشنه پای راست بروید.
تکرار: ۱۵ بار در هر طرف – ۲ تا ۳ ست
فعالسازی عضلات جانبی شکم (Obliques)
فرمدهی به پهلوها
راحت ولی مؤثر برای سوزاندن چربیهای جانبی
روی زمین بخوابید، پاها صاف و دستانتان در دو طرف بدن.
پاها را بهآرامی تا زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید.
بهآرامی پاها را پایین بیاورید بدون اینکه زمین را لمس کنند.
تکرار: ۱۰ تا ۱۵ بار – ۲ تا ۳ ست
تمرکز روی عضلات پایین شکم
مناسب برای کاهش چربی زیر ناف
سفتکننده و تقویتکننده عضلات زیرین شکم
تقویت عضلات شکم تنها با حرکات سخت یا تجهیزات گرانقیمت ممکن نیست. ۵ تمرینی که در این مقاله معرفی شد، میتواند در مدت کوتاه و با تکرار منظم، تاثیر زیادی در فرمدهی به شکم، افزایش استقامت بدنی و کاهش چربیهای اضافه داشته باشد. کافیست هفتهای ۳ تا ۴ روز، ۱۵ تا ۲۰ دقیقه به این تمرینات اختصاص دهید تا نتیجه را در کمترین زمان مشاهده کنید.
