ژاپن یکی از کشورهایی است که مردم آن به داشتن سبک زندگی سالم، طول عمر بالا و عادات روزانه منظم مشهورند. بسیاری از اصول سلامتی شناختهشده در جهان امروزی، ریشه در فرهنگ «بهبود تدریجی» یا Kaizen ژاپنی دارد. یکی از این عادتها، قانون پیادهروی ۶-۶-۶ است؛ روشی که بهدلیل سادگی، تاثیر بالا و قابلیت انجام برای همه افراد به سرعت محبوب شده است.
این قانون برای افرادی که زمان کمی برای ورزش دارند طراحی شده و با تقسیم فعالیت بدنی به چند بخش کوتاه، فواید ورزش روزانه را بدون فشار زیاد فراهم میکند. در ادامه به بررسی دقیق این قانون و روش اجرای صحیح آن میپردازیم.
قانون ۶-۶-۶ از سه بخش اصلی تشکیل شده است:
۱. ۶ دقیقه پیادهروی
به جای ورزشهای طولانی، چند بخش کوتاه پیادهروی ۶ دقیقهای انجام میشود. این مدت زمان کوتاه باعث میشود فعالیت بدنی در هر شرایطی—محل کار، خانه، سفر—قابل انجام باشد.
۲. ۶ بار در روز
بهجای یک پیادهروی طولانی، فعالیت به چند مرحله تقسیم میشود. این مدل باعث:
-
افزایش متابولیسم پایه
-
جلوگیری از نشستن طولانی
-
پویایی بیشتر عضلات
-
چربیسوزی یکنواخت
میشود.
۳. شدت ۶ از ۱۰
شدت ۶ یعنی:
این شدت بهترین حالت برای چربیسوزی و تقویت قلب بدون فشار ناگهانی است.
۱. افزایش چربیسوزی
فعالیتهای کوتاه و متعدد، بدن را در حالت «فعالیت متناوب» قرار میدهد که چربیسوزی طولانیتری به نسبت یک تمرین یکباره ایجاد میکند.
۲. جلوگیری از نشستن طولانی
نشستن طولانی ارتباط مستقیم با مشکلات قلبی، دیابت و چاقی دارد. این قانون با قطع کردن زمان نشستن، سلامت بدن را بهبود میدهد.
۳. کاهش استرس و آرامش ذهنی
پیادهرویهای کوتاه باعث ترشح هورمونهای شادی (دوپامین و سروتونین) میشود و ذهن را ریست میکند.
۴. مناسب برای افراد پرمشغله
۶ دقیقه زمان بسیار کوتاه است و تقریباً هر کسی میتواند آن را در برنامه روزانه خود جای دهد.
۵. بهبود خواب
فعالیتهای منظم روزانه به واقع تنظیم چرخه خواب کمک میکند.
۶. تقویت مفاصل و جلوگیری از خشکی عضلات
مخصوصاً برای افرادی که پشت میز کار میکنند یا سن بالاتر دارند.
بیشتر بخوانید: فواید پیادهروی روزانه برای سلامت عضلات و کاهش استرس
۱. تقسیم ساعات روز
بهترین زمانها برای اجرای شش مرحلهی ۶ دقیقهای:
-
پس از بیدار شدن
-
نیمه صبح
-
قبل از ناهار
-
بعد از ناهار
-
عصر
-
قبل از شام یا شب
۲. انتخاب شدت مناسب (۶ از ۱۰)
۳. دنبال کردن با اپلیکیشن
میتوانید از گوشی یا گامشمار برای یادآوری استفاده کنید.
۴. اضافه کردن چاشنی تنوع
برای جذابتر شدن:
چه کسانی بیشترین بهره را میبرند؟
| ویژگی | پیادهروی عادی | قانون ۶-۶-۶ |
| مدتزمان | طولانی | بسیار کوتاه |
| فشار روحی برای شروع | زیاد | کم |
| تاثیر بر متابولیسم | متوسط | بالا و پایدار |
| مناسب افراد پرمشغله | نه همیشه | کاملاً |
| قطع نشستن طولانی | کم | بسیار زیاد |
-
اگر بیماری قلبی یا تنفسی دارید، شدت کمتر (۴ از ۱۰) را انتخاب کنید.
-
کفش مناسب بپوشید.
-
در ساعات گرم روز در محیط خنک راه بروید.
-
ثبات مهمتر از شدت است—روزانه انجام دهید.
قانون پیادهروی ۶-۶-۶ ژاپنی یک روش ساده، عملی و علمی برای بهبود سلامت است. این قانون حتی برای شلوغترین افراد نیز قابل اجراست و با تأثیر بر گردش خون، متابولیسم، سلامت قلب، خلقوخو و سطح انرژی، راهی فوقالعاده برای دستیابی به زندگی سالمتر بدون نیاز به ورزشهای سنگین فراهم میکند.
اگر به دنبال یک عادت سلامتی پایدار هستید، قانون ۶-۶-۶ دقیقاً همان چیزی است که میتواند زندگی روزمره شما را متحول کند
