چربیهای ناحیه شکم و پهلو از مقاومترین چربیهای بدن هستند و معمولاً آخرین بخشهاییاند که در فرآیند لاغری کاهش پیدا میکنند. بسیاری از افراد تصور میکنند برای آب کردن این چربیها حتماً باید به باشگاه بروند یا از دستگاههای ورزشی گرانقیمت استفاده کنند؛ در حالی که واقعیت چیز دیگری است. با انجام حرکات ورزشی اصولی، منظم و هدفمند در خانه، میتوان بهطور مؤثر شکم و پهلو را لاغر کرد و به فرم ایدهآل بدن نزدیک شد. در این مقاله، بهصورت کامل و مرحلهبهمرحله، بهترین تمرینات خانگی برای لاغری شکم و پهلو را معرفی میکنیم و تمام نکات مهم را توضیح میدهیم.
بله، اما با یک شرط مهم: پیوستگی و اجرای صحیح حرکات. چربیسوزی موضعی بهتنهایی امکانپذیر نیست، اما تمریناتی که عضلات مرکزی بدن (Core) را درگیر میکنند، باعث افزایش مصرف کالری، سفت شدن عضلات شکم و پهلو و در نهایت کاهش سایز این ناحیه میشوند. ترکیب این تمرینات با تغذیه متعادل، بهترین نتیجه را به همراه دارد.
قبل از معرفی حرکات، دانستن این نکات ضروری است:
-
تمرینات را حداقل ۴ تا ۵ روز در هفته انجام دهید.
-
هر حرکت را با فرم صحیح اجرا کنید، نه با سرعت بالا.
-
قبل از تمرین، بدن را ۵ تا ۷ دقیقه گرم کنید.
-
بعد از تمرین، حرکات کششی را فراموش نکنید.
-
صبور باشید؛ نتایج پایدار حداقل بعد از ۳ تا ۴ هفته ظاهر میشوند.
1. کرانچ (Crunch)
کرانچ یکی از پایهایترین و مؤثرترین حرکات برای تقویت عضلات شکم است. این حرکت عضلات بالایی شکم را بهخوبی درگیر میکند و به سفت شدن این ناحیه کمک میکند.
نحوه انجام:
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دستها پشت سر یا روی سینه قرار بگیرند. بالاتنه را کمی از زمین بلند کنید و سپس آرام پایین بیاورید.
تعداد پیشنهادی:
3 ست 15 تا 20 تکرار
2. کرانچ دوچرخهای (Bicycle Crunch)
این حرکت یکی از بهترین تمرینات برای درگیر کردن همزمان شکم و پهلوهاست و تأثیر زیادی بر فرمدهی کمر دارد.
نحوه انجام:
به پشت بخوابید، پاها را بالا بیاورید و مانند رکاب زدن دوچرخه حرکت دهید. همزمان آرنج راست را به زانوی چپ و بالعکس نزدیک کنید.
تعداد پیشنهادی:
3 ست 20 تکرار (10 تکرار برای هر سمت)
3. پلانک (Plank)
پلانک یک حرکت فوقالعاده برای تقویت عضلات مرکزی بدن و افزایش چربیسوزی کلی است. این تمرین علاوه بر شکم و پهلو، روی کمر و شانهها نیز اثر دارد.
نحوه انجام:
روی ساعدها و پنجه پا قرار بگیرید، بدن را کاملاً صاف نگه دارید و شکم را منقبض کنید.
مدت زمان:
3 ست 30 تا 60 ثانیه
4. پلانک پهلو (Side Plank)
اگر هدف شما لاغری پهلوهاست، این حرکت را جدی بگیرید. پلانک پهلو بهطور مستقیم عضلات کناری شکم را هدف قرار میدهد.
نحوه انجام:
به پهلو دراز بکشید، روی یک ساعد تکیه دهید و بدن را صاف نگه دارید.
مدت زمان:
2 تا 3 ست 30 ثانیه برای هر سمت
5. لگ رِیز (Leg Raise)
این حرکت برای چربیهای پایین شکم بسیار مؤثر است و باعث تقویت عضلات عمقی شکم میشود.
نحوه انجام:
به پشت بخوابید، پاها را صاف بالا بیاورید و بدون تماس با زمین پایین بیاورید.
تعداد پیشنهادی:
3 ست 12 تا 15 تکرار
6. روسین توئیست (Russian Twist)
یکی از بهترین حرکات برای فرمدهی پهلوها و باریکتر شدن کمر.
نحوه انجام:
روی زمین بنشینید، کمی به عقب متمایل شوید و بالاتنه را به چپ و راست بچرخانید.
تعداد پیشنهادی:
3 ست 20 تکرار
7. کوهنورد (Mountain Climber)
این حرکت ترکیبی، هم ضربان قلب را بالا میبرد و هم شکم و پهلو را درگیر میکند؛ در نتیجه چربیسوزی بالایی دارد.
نحوه انجام:
در حالت شنا قرار بگیرید و زانوها را یکییکی به سمت شکم بیاورید.
مدت زمان:
3 ست 30 تا 45 ثانیه
-
روزهای تمرین: 5 روز در هفته
-
مدت هر جلسه: 25 تا 35 دقیقه
-
ترکیب حرکات: 5 تا 7 حرکت از لیست بالا
-
استراحت بین ستها: 30 تا 60 ثانیه
هیچ ورزشی بدون تغذیه مناسب نتیجه ایدهآل نمیدهد. برای کاهش چربی شکم و پهلو:
-
مصرف قند و غذاهای فرآوریشده را کاهش دهید.
-
آب کافی بنوشید.
-
پروتئین و فیبر را در رژیم غذایی افزایش دهید.
-
وعدههای غذایی را منظم مصرف کنی.
-
تمرین بیش از حد بدون استراحت
-
تمرکز فقط روی حرکات شکم و حذف تمرینات هوازی
-
انتظار نتیجه سریع در چند روز
-
اجرای نادرست حرکات
لاغری شکم و پهلو در خانه نهتنها امکانپذیر است، بلکه با رعایت اصول تمرینی و تغذیهای میتواند بسیار مؤثر و پایدار باشد. انتخاب حرکات درست، اجرای صحیح، برنامهریزی منظم و صبوری، کلید رسیدن به شکمی صاف و کمری خوشفرم هستند. اگر این تمرینات را به بخشی از سبک زندگی خود تبدیل کنید، نتیجه آن فقط کاهش وزن نخواهد بود؛ بلکه افزایش انرژی، اعتمادبهنفس و سلامت عمومی بدن را نیز تجربه خواهید کرد.
چند روز طول میکشد تا شکم و پهلو لاغر شود؟
معمولاً بعد از 3 تا 4 هفته تمرین منظم و تغذیه مناسب، کاهش سایز قابل مشاهده خواهد بود.
آیا تمرین شکم هر روز مناسب است؟
خیر. بهتر است بین تمرینات شکم حداقل یک روز فاصله باشد تا عضلات ریکاوری شوند.
آیا بدون رژیم غذایی هم میتوان لاغر شد؟
کاهش وزن ممکن است، اما بدون اصلاح تغذیه، نتیجه پایدار نخواهد بود.
بهترین زمان ورزش برای لاغری شکم چه موقع است؟
صبح یا عصر تفاوت زیادی ندارد؛ مهمترین عامل، ثبات در انجام تمرینات است.
