برای دستیابی به بهترین نتایج از تمرینات ورزشی و کاهش وزن، انتخاب وعده غذایی مناسب قبل از تمرین اهمیت زیادی دارد. غذاهایی که مصرف میکنید باید انرژی کافی برای تمرینات فراهم کنند و در عین حال به کاهش چربی کمک کنند. برخی از بهترین گزینهها شامل موز و کره بادام زمینی، ماست یونانی با میوه، تخممرغ آبپز با سبزیجات، جو دوسر با شیر بادام و آووکادو با نان سبوسدار هستند. این غذاها منابع خوبی از کربوهیدراتهای پیچیده، پروتئین و چربیهای سالم هستند که به شما انرژی پایدار و کمک به کاهش وزن میدهند.
کالری: ۲۰۰ کالری (یک موز متوسط + یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی)
موز منبع عالی از کربوهیدراتها است که به شما انرژی سریع میدهد، در حالی که کره بادام زمینی غنی از پروتئین و چربیهای سالم است. این ترکیب میتواند انرژی پایداری برای تمرینات طولانیتر فراهم کند و همچنین به کنترل اشتها کمک کند.
کالری: ۱۵۰-۲۰۰ کالری (یک پیمانه ماست یونانی + نصف پیمانه میوههای تازه)
ماست یونانی سرشار از پروتئین است که به ساخت و ترمیم عضلات کمک میکند. میوهها نیز کربوهیدراتهای طبیعی را تأمین میکنند که انرژی لازم برای تمرینات را فراهم میآورد. این وعده غذایی بهویژه برای تمرینات استقامتی مفید است.
کالری: ۱۵۰ کالری (یک تخممرغ + ۱/۲ پیمانه سبزیجات)
تخممرغ منبع خوبی از پروتئین است که به بازسازی عضلات کمک میکند. سبزیجات نیز حاوی ویتامینها و مواد معدنی ضروری هستند که میتوانند عملکرد بدن را در طول تمرینات بهبود بخشند. این وعده غذایی سبک و کمکالری است و برای کسانی که قصد دارند وزن کم کنند، مناسب است.
بیشتر بخوانید: قبل و بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم؟
کالری: ۱۵۰-۲۰۰ کالری (یک چهارم پیمانه جو دوسر + یک پیمانه شیر بادام)
جو دوسر سرشار از فیبر است که میتواند به کنترل گرسنگی کمک کند و سطح انرژی را پایدار نگه دارد. شیر بادام نیز گزینهای کمکالری و بدون لاکتوز است که به افزایش حجم غذا بدون اضافه کردن کالری زیاد کمک میکند. این وعده غذایی برای قبل از تمرینات هوازی مناسب است.
کالری: ۲۰۰-۲۵۰ کالری (نصف آووکادو + دو برش نان سبوسدار)
آووکادو منبع عالی چربیهای سالم است که به تأمین انرژی برای تمرینات کمک میکند. نان سبوسدار نیز حاوی کربوهیدراتهای پیچیده است که به تدریج انرژی آزاد میکند و به جلوگیری از افت انرژی در طول تمرینات کمک میکند.
کالری: ۲۰۰-۳۰۰ کالری (یک پیمانه پروتئین پودر + یک پیمانه سبزیجات تازه + ۱/۲ موز)
اسموتیهای پروتئینی حاوی ترکیب مناسبی از پروتئین و کربوهیدراتها هستند که به شما انرژی میدهند و در عین حال به بازسازی عضلات کمک میکنند. سبزیجات میتوانند مواد مغذی اضافی مانند ویتامینها و آنتیاکسیدانها را تأمین کنند.
کالری: ۳۰۰-۴۰۰ کالری (۱/۲ پیمانه برنج قهوهای + ۱۰۰ گرم مرغ پخته)
برنج قهوهای یک منبع عالی از کربوهیدراتهای پیچیده است که انرژی طولانیمدت را تأمین میکند، در حالی که مرغ حاوی پروتئین است که برای عضلهسازی ضروری است. این وعده غذایی برای تمرینات سنگین و افزایش استقامت بسیار مفید است.
کالری: ۲۰۰ کالری (۲۵ گرم بادام + ۲۵ گرم کشمش)
بادام حاوی چربیهای سالم و پروتئین است که انرژی پایداری برای تمرینات ایجاد میکند، در حالی که کشمش یک منبع سریع از قندهای طبیعی است که انرژی فوری را فراهم میآورد. این ترکیب برای کسانی که به دنبال یک میانوعده سریع قبل از تمرین هستند، بسیار مناسب است.
کالری: ۱۸۰ کالری (یک سیب متوسط + یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی)
سیب یک میوه کمکالری و غنی از فیبر است که به هضم غذا کمک میکند، در حالی که کره بادام زمینی چربیهای سالم و پروتئین دارد. این ترکیب میتواند برای کسانی که به دنبال یک وعده غذایی سبک و مغذی قبل از تمرین هستند، عالی باشد.
کالری: ۱۵۰ کالری (۱/۲ پیمانه سبزیجات پخته + ۲ قاشق غذاخوری هوموس)
سبزیجات پخته به دلیل محتوای بالای فیبر و ویتامینها برای قبل از تمرین بسیار مفید هستند. هوموس نیز منبع خوبی از پروتئین و چربیهای سالم است که انرژی لازم را برای تمرینات تأمین میکند.
- زمان مصرف: بهتر است ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت قبل از تمرین غذا بخورید.
- انتخاب کربوهیدراتهای پیچیده: کربوهیدراتهای پیچیده مانند جو دوسر و نان سبوسدار انرژی پایداری را برای تمرینات طولانی فراهم میکنند.
- پروتئین کافی: پروتئین به بازسازی و تقویت عضلات کمک میکند و از آسیبهای عضلانی جلوگیری میکند.
با انتخاب غذاهای مناسب قبل از تمرین، میتوانید به بهترین نحو از تمرینات خود بهرهبرداری کنید و به هدف کاهش وزن نزدیکتر شوید. فراموش نکنید که میزان کالری و ترکیب مواد غذایی باید با هدف شما از تمرینات (کاهش وزن، افزایش عضله یا استقامت) هماهنگ باشد.
