ویتامین های ضروری بانوان

ویتامین های ضروری بانوان

450 بازدید | تاریخ انتشار: دوشنبه, 17 خرداد 1400

در زندگی مدرن ، یک چیز روشن است: همه ما می توانیم از حمایت بیشتری استفاده کنیم. طبق متاآنالیز مطالعات انجام شده توسط دانشگاه ایالتی اورگان ، سه چهارم مردم میزان توصیه شده روزانه میوه را نمی خورند و 80 درصد آنها مصرف سبزیجات کافی ندارند. این بدان معناست که ما به اندازه کافی ویتامین های ضروری از غذای خود دریافت نمی کنیم.

ویتامین‌های ضروری روزانه برای زنان

کمبود خوردن میوه ها ، غذا و هر چیزی که بدن ب آن نیاز دارد را می توان با ویتامین ها تامین کرد. علاوه بر افزودن غذاهای سالم به لیست خرید ، مکمل های غذایی می توانند به پر کردن این خلا کمک کنند. هر زن باید ویتامین ها مورد نظر بدن خود را به برنامه روزانه اضافه کند. ادامه مطلب را بخوانید و برای اطمینان از سلامتی خود و دیگران ، این موارد را از دست ندهید .

مولتی ویتامین

یک رژیم درمانی ثبت شده این را نشان میدهد که همه باید یک مولتی ویتامین با کیفیت بالا در روز مصرف کنند. وی این مولتی ویتامین باید حاوی انواع ویتامین های گروه B ، کلسیم ، ویتامین K ، A ، D و E و همچنین منیزیم ، روی و فولات باشد. همچنین آهن باید برای خانمها وجود داشته باشد.
هنگام خرید هر ویتامین یا مکمل ، از منبعی که محصولات پزشکی را می فروشد اطمینان حاصل کنید که خالص و ایمن باشند و هیچ ماده پر کننده ای ندارند وهمینطور اینکه در واقع بهتراست دقت کنید که از مارک های معتبر و دارای تاییدیه جهانی بهره ببرید.

ویتامین D

در ساحل از دریافت آفتاب برای جذب ویتامین D بهره ببرید که البته برای سلامت چشمانتان فراموش نکنید که از عینک آفتابی خوبی استفاده کنید. تقریباً همه کمبود "ویتامین آفتاب" دارند که به همین دلیل ملقب به آن می شود زیرا بدن ما وقتی پوست در معرض آفتاب قرار می گیرد به طور طبیعی آن را تولید می کند. اعتقاد بر این است که از انواع مختلف سرطان محافظت می کند و برای سلامت کلی بدن ضروری است.
ویتامین D نقش مهمی در ایمنی بدن ، سلامت استخوان دارد و به جذب کلسیم برای قدرت استخوان کمک می کند - پیشگیری از سرطان ، تنظیم قند خون و کاهش حساسیت به انسولین. ویتامین D از منابع غذایی است که به مقدار کافی در غذاها یافت نمیشود وزیادی در دسترس نیست. اگر وقت روزانه کافی برای در معرض آفتاب قرار گرفتن یا خوردن منابع غذایی مانند ماهی آزاد ، ماهی تن ، شیر و آب پرتقال غنی شده با ویتامین D ندارید ، یک مکمل می تواند ایده خوبی برای پوشش سطح ویتامین D بدن شما باشد.

ویتامین C

قرص جوشان ویتامین C بد نیست. ویتامین C برای حمایت از سیستم ایمنی بدن و تولید کلاژن ضروری است - برخی مطالعات نشان می دهد که می تواند چین و چروک ها را کاهش دهد. میزان توصیه شده روزانه ویتامین C برای زنان بالغ که باردار یا شیرده نیستند 75 میلی گرم است.

کپسول ویتامین B

هشت نوع ویتامین B برای تولید انرژی و گلبول های قرمز خون وجود دارد. در یک بررسی 2016 از مطالعات گفته شد که "برای هر جنبه از عملکرد مغز کاملاً ضروری هستند." و تعداد مزایایی برای تمام بدن دارند. ویتامین های B6 و B12 به پایین نگه داشتن سطح هموسیستئین کمک می کنند تا خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سکته مغزی و لخته شدن خون در خانم ها را کاهش دهد. بیوتین یا B7 یک ویتامین B است که به سلامت موها کمک می کند.
به دنبال فرمولاسیون( B-Complex ) ویتامین B با کیفیت بالا باشید. ویتامین های گروه B به ویژه در افراد مسن از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند ، زیرا افزایش سن باعث می شود روده برای جذب B12 کاره سختی داشته باشد. علاوه بر این ، زنانی که به طور منظم ورزش می کنند به سطح بالاتری از ویتامین های گروه B نیاز دارند.

آهن

اکثر خانم ها از نظر ذخیره آهن در بدن ناتوان هستند. آنها مقدار آهن های زیادی را در طول زندگی خود و در دوره های بارداری و شیردهی از دست می دهند و باید در رژیم های غذایی خود آهن قابل توجهی مصرف می کنند. آنها از مکمل های غذایی برای جلوگیری از کمبود انرژی ، مه مغز ، کم پشت شدن مو و شکنندگی ناخن ها بهره می برند که همگی از کمبود آهن ناشی می شوند.
طبق NIH ، مصرف روزانه آهن کافی برای زنان تا 50 سال 18 میلی گرم است که مقدار آن بعد از 50 سالگی ، 8 میلی گرم است.

منیزیم

اگر تقریباً همه به یک ماده معدنی نیاز داشته باشند ، آن منیزیم است. برخی تحقیقات نشان می دهد که 70 درصد مردم در حفظ سطح منیزیم خود کوتاهی می کنند. این ممکن است منجر به مشکلات گوارشی ، خواب ناچیز ، نوسانات خلقی و افزایش خطر بیماری های قلبی شود.
سطح پایین منیزیم با بسیاری از شرایط مختلف از جمله گرفتگی عضلات ، بی قراری و بی خوابی در ارتباط است.زنان و مردان هر دو در معرض کمبود منیزیم هستند. مصرف مکمل می تواند به کاهش علائم یا پیشگیری از آنها کمک کند.

مقدار توصیه شده روزانه منیزیم برای بزرگسالان بالای 30 سال کمی افزایش می یابد، 420 میلی گرم در روز برای مردان و 320 میلی گرم در زنان.

پروبیوتیک

اگر غذاهای تخمیر شده مانند کلم ترش ، کیمچی ، کومبوچا و سرکه سیب را مرتباً نمی خورید بهتر است از یک پروبیوتیک بهره گیری کنید. پروبیوتیک ها مرز جدیدی برای بسیاری از بیماری ها از جمله روده تحریک پذیر است که بیشتر در خانم ها دیده می شود. همچنین ممکن است به بهبود خلق و خو ، سلامت قلب ، سلامت استخوان و موارد دیگر کمک کند. به علاوه ، طبق تحقیقات مرکز سرطان MD Anderson ، تحقیقات اولیه نشان می دهد که اثرات ضد التهابی پروبیوتیک ها می تواند از رشد سلول های سرطانی پستان جلوگیری کند.
برای شروع یک مارک خوب پروبیوتیک با سویه های مختلف انتخاب کنید. پروبیوتیک ها برای زنان و مردان در هر سنی برای حفظ میکروبیوم سالم و عملکرد ایمنی مفید است. مکمل پروبیوتیک می تواند به ویژه در دوران یائسگی هنگامی که تولید استروژن کند می شود مفید واقع شود.

ید

ید برای مردان و همچنین زنان بسیار مهم است.بافت پستان دارای مقدار زیادی ید است که به محافظت از آن در برابر رادیکال های آزاد کمک می کند. میزان مصرف متوسط ید 150 میکروگرم است. اگرچه ید برای دریافت مکمل مناسب است ، اما مطمئن شوید که دوز کمی مصرف کرده و قبل از افزودن هر مقداری از آن ها به رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید. دوزهای بالای بدون نظارت می تواند باعث پرکاری تیروئید در برخی از افراد شود.

CoQ10

CoQ10 (آنزیم Q10) یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که توسط بدن تولید می شود تا سلول ها را سالم نگه دارد و به درستی کار کند. با افزایش سن سطح آن کاهش می یابد و کمبود CoQ10 با تعدادی از بیماری ها در ارتباط است. متاآنالیز مطالعات 2018 نشان داد که مصرف CoQ10 ممکن است عملکرد قلب را بهبود بخشد و علائم بیماری های نورودژنراتیو را بهبود بخشد.
دوز CoQ10 روزانه مشخصی وجود ندارد ، بنابراین با پزشک خود صحبت کنید.

کلاژن

با گذشت زمان ، توانایی طبیعی بدن ما در تولید کلاژن از بین می رود ، بنابراین بهتر است یک مکمل را در نظر بگیرید.مکمل های کلاژن می توانند در مقابله با پیری بافت و آرتروز ، کمک به ترمیم طبیعی رباط ها ، تاندون ها ، مفاصل و استخوان ها و در عین حال بهبود بافت همبند ، کمک کنند ویا شما را از درد دور کنند. همچنین می تواند به بهبود قابلیت ارتجاعی پوست کمک کنند ، که می تواند چین و چروک را به تأخیر بیندازد.
مکمل های کلاژن را به اسموتی(نوشیدنی) روزانه خود اضافه کنید یا آنها را با آب مخلوط کنید.

روغن ماهی (اسیدهای چرب امگا 3)

امگا 3 ضد التهاب است و به درد مزمن ، سلامت قلب و سلامت مغز کمک می کند. آنها همچنین باعث زیبایی پوست و کمک به تعادل هورمون ها برای مردان و زنان می شوند. خوردن حداقل دو وعده ، ماهی چرب پخته شده بسیار عالی است که بدن شما امگا 3 EPA و DHA را برای مزایای سلامت قلب پر کند.شما همچنین می توانید یک مکمل روزانه 250 میلی گرمی یا بیشتر EPA و DHA مصرف کنید. تحقیقات نشان می دهد که بیش از 1 گرم در روز فواید کمک به مغز را فراهم می کند. اگر گیاه خوار هستید ، می توانید به دنبال مکمل امگا 3 مبتنی بر جلبک ها باشید. "

کلسیم

اگر به طور مرتب لبنیات نمی خورید ، ممکن است به مکمل کلسیم نیاز داشته باشید.کلسیم به استحکام استخوان ها کمک می کند - و عدم دریافت کافی شما را در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار می دهد ، بیماری که ممکن است خطر پوکی استخوان را افزایش دهد.
مقدار کلسیم توصیه شده روزانه 1000 میلی گرم برای بزرگسالان تا 50 سالگی است. حد بالای روزانه برای بزرگسالان 50 سال و کمتر، 2500 میلی گرم و برای بزرگسالان بالای 51 سال ، 2000 میلی گرم است.
اگر مکمل مصرف می کنید ، باید دوز روزانه خود را به دو قسمت تقسیم کنید ، زیرا این امر به جذبش کمک می کند.اگر کربنات کلسیم مصرف می کنید ، وقتی آن را با غذا بخورید بهتر جذب می شود. از طرف دیگر ، سیترات کلسیم را می توان با غذا یا بدون آن مصرف کرد.

روی


بیشتر خانم ها از غذاهای غنی از روی طفره می روند. این یک مشکل است ، زیرا روی در خلق و خو ، سلامت استخوان ، ایمنی و سایر موارد نقش دارد.
به زنان بزرگسال توصیه می شود 8 میلی گرم در روز دریافت کنند. NIH تعیین میکند که حداکثر حد قابل تحمل 40 میلی گرم در روز است ، اگرچه این در مورد افرادی که تحت مراقبت پزشک از روی استفاده می کنند اعمال نمی شود. روی بسیار بهتر از منابع حیوانی جذب می شود.
مراقب باشید که مصرف زیادی از آن به ظاهر ممکن است خوب باشد ولی در نهایت باعث کمبود نیاز های دیگر می شود پس از هر چیز به اندازه مصرف شود.

فیبر


دریافت فیبر کافی برای همه مهم است. فیبر به حرکت شما کمک می کند و می تواند به شما در کاهش کلسترول کمک کند و همچنین در صورت ابتلا به دیابت ممکن است به شما در کنترل قند خونتان کمک کند. یک رژیم غذایی غنی از فیبر همچنین ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد. زنان باید 25 گرم فیبر در روز دریافت کنند.

ویتامین K2

ویتامین K2 ماده مغذی است که حداقل با فواید زیادی برای سلامت قلب و استخوان شناخته شده است ، اما تقریباً هیچ کس به اندازه کافی آن را دریافت نمی کند. میزان دریافت کافی (AI) ویتامین K برای زنان 90 میکروگرم در روز است و به دلیل احتمال کمی سمی بودن حد بالایی برای آن تعیین نشده است. ویتامین K2 نیز به طور خاص در غذاهای تخمیر شده ، به ویژه ناتو یافت می شود. اگر از وارفارین [رقیق کننده خون] استفاده می کنید ، حتماً قبل از مصرف ویتامین K2 با پزشک خود مشورت کنید.
برای شادتر و سالم تربودن و همینطور تامین ویتامین های ضوروری بانوان به این موارد توجه کنید.

نظرات شما درباره ویتامین های ضروری بانوان
امتیاز: