گودی کمر (لوردوز کمری) زمانی ایجاد میشود که قوس طبیعی ستون فقرات در ناحیه کمر بیش از حد افزایش یابد. این وضعیت باعث جلو آمدن شکم و انحنای غیرطبیعی ستون فقرات به سمت داخل میشود.
-
ضعف عضلات شکم و مرکزی بدن
-
سفتی یا کوتاهی عضلات همسترینگ و ران
-
نشستن نادرست و سبک زندگی بیتحرک
-
اضافهوزن یا چاقی شکمی
-
بارداری یا عوامل ژنتیکی
بله. ورزشهای اصلاحی با تمرکز بر کشش عضلات کوتاهشده و تقویت عضلات ضعیف، میتوانند نقش کلیدی در بهبود قوس کمر داشته باشند. انجام منظم حرکات صحیح، علاوه بر کاهش درد و خستگی، به اصلاح ساختار بدن نیز کمک میکند.
1. تمرین تیلت لگن (Pelvic Tilt)
حرکتی ساده اما مؤثر برای اصلاح قوس زیاد کمر
نحوه اجرا:
-
به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها روی زمین باشد.
-
نفس بکشید و هنگام بازدم، لگن خود را به سمت بالا چرخانده و کمر را به زمین بچسبانید.
-
۵ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اول بازگردید.
📌 تکرار: 10 تا 15 بار
.gif)
2. کشش عضلات همسترینگ
عضلات پشت ران اگر سفت باشند، باعث کشیدن لگن و افزایش گودی کمر میشوند.
نحوه اجرا:
-
روی زمین دراز بکشید و یک پا را بالا بیاورید.
-
با دو دست پشت ران یا ساق را بگیرید و پا را بهآرامی به سمت خود بکشید تا در پشت ران احساس کشش کنید.
-
20 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس پا را عوض کنید.
📌 تکرار: 3 بار برای هر پا
3. پل زدن (Glute Bridge)
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات سرینی و مرکزی بدن
نحوه اجرا:
-
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها روی زمین باشند.
-
لگن خود را بالا بیاورید تا بدن شما از شانه تا زانو خط مستقیمی بسازد.
-
5 ثانیه مکث کنید و بهآرامی پایین بیایید.
📌 تکرار: 12 تا 15 بار در 3 ست
.gif)
4. حرکت گربه-شتر (Cat-Cow Stretch)
بهبود انعطاف ستون فقرات و کاهش گرفتگی عضلات کمری
نحوه اجرا:
-
روی دست و زانو قرار بگیرید.
-
در حرکت اول، شکم را پایین آورده و سر را بالا ببرید (حرکت گاو).
-
در حرکت دوم، ستون فقرات را به سمت بالا گرد کرده و چانه را به سینه نزدیک کنید (حرکت گربه).
📌 تکرار: 10 تا 15 بار با ریتم تنفس
.webp)
5. کشش عضله سوئز خاصرهای (Hip Flexor Stretch)
این عضله در جلوی لگن قرار دارد و کوتاه شدن آن میتواند گودی کمر را تشدید کند.
نحوه اجرا:
-
در وضعیت لانج (یکی از زانوها روی زمین) قرار بگیرید.
-
لگن را به جلو فشار دهید تا کشش را در جلوی ران حس کنید.
-
20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
📌 تکرار: 3 ست برای هر پا
.gif)
- حرکات را بهآرامی و کنترلشده انجام دهید.
- از کشش یا فشار بیش از حد بپرهیزید.
- اگر درد دارید، تمرین را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
- گرمکردن بدن با حرکات سبک قبل از تمرین را فراموش نکنید.
برخی تمرینها ممکن است وضعیت لوردوز را تشدید کنند و باید با احتیاط یا بهکلی حذف شوند:
- درازنشست کامل (Sit-ups)
- بالا آوردن هر دو پا در حالت درازکش
- پلایومتریکها یا پرشهای سنگین
- وزنهبرداری سنگین بدون تکنیک صحیح
| روز هفته | نوع تمرین | زمان تقریبی |
| شنبه | کشش همسترینگ + پل زدن | 15 دقیقه |
| یکشنبه | تیلت لگن + گربه-شتر | 10 دقیقه |
| دوشنبه | استراحت یا پیادهروی سبک | — |
| سهشنبه | کشش عضله سوئز خاصرهای + پل زدن | 15 دقیقه |
| چهارشنبه | گربه-شتر + تیلت لگن | 10 دقیقه |
| پنجشنبه | تمرین کامل ترکیبی | 20 دقیقه |
| جمعه | استراحت و بررسی پیشرفت | — |
بله، پیادهروی با فرم صحیح (بدون خم شدن به جلو و با گامهای کنترلشده) میتواند به تقویت عضلات کمر و کاهش فشار روی ستون فقرات کمک کند. همچنین پیادهروی باعث بهبود گردش خون و کاهش التهاب عضلانی میشود.
آیا شنا برای گودی کمر مفید است؟
بله، بهخصوص شنای کرال پشت که فشار کمی به ستون فقرات وارد میکند و عضلات پشتی را تقویت میکند.
چه مدت طول میکشد تا گودی کمر با ورزش بهتر شود؟
بسته به شدت انحنا و میزان تداوم در تمرین، بین 4 تا 12 هفته میتوان نتایج اولیه را مشاهده کرد.
آیا فقط با ورزش مشکل گودی کمر حل میشود؟
در موارد خفیف بله؛ اما اگر گودی شدید باشد یا منشاء ساختاری داشته باشد، باید با فیزیوتراپ یا پزشک متخصص مشورت شود.
گودی کمر یا لوردوز مشکلی شایع اما قابل کنترل است. با انجام تمرینات اصولی، کشش عضلات کوتاهشده و تقویت عضلات مرکزی و سرینی، میتوان انحنای بیشازحد کمر را اصلاح کرد. لازم نیست حتماً به باشگاه بروید؛ بسیاری از این تمرینها را میتوانید بهراحتی در خانه انجام دهید. مهم این است که صبور، مداوم و دقیق باشید تا بدنتان به وضعیت طبیعی خود بازگردد.
