برخی از مواد غذایی وچوددارد که آجیل واقعی نیستند اما دارای مواد مغذی مشابهی هستند. این شامل بادام زمینی (واقعا حبوبات) و آجیل برزیلی و بادام هندی است که از نظر فنی دانه هستند. از آنجایی که تقریباً تمام آجیل ها و دانه ها سرشار از چربی هستند، ممکن است تعجب کنید که ما آنها را غذاهای مبارزه کننده با چربی می نامیم. اما چربی غیر اشباع است و ممکن است در واقع به کاهش وزن کمک کند و دارای خواص مبارزه با بیماری است. تا زمانی که بتوانید خود را مهار کنید، آجیل ها و دانه ها می توانند واقعاً مبارزه کننده با چربی باشند و به کاهش وزن کمک کنند. آجیل و دانه‌ها با جایگزین کردن منابع پروتئینی سنتی‌تر، در واقع می‌توانند چربی اشباع شده و کالری را در رژیم کلی شما کاهش دهند.
آجیل و غلات سرشار از پروتئین و مواد مغذی هستند، اگرچه محتوای چربی آنها (75 تا 95 درصد کل کالری) به این معنی است که شما نباید در یک زمان زیاد غذا بخورید. گردو و آجیل برزیلی بهترین گزینه برای شما هستند زیرا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
از بین تمام آجیل ها، بادام زمینی کامل ترین پروتئین را تامین می کند. سایر آجیل ها فاقد اسید آمینه لیزین هستند. اما همه به راحتی با دانه ها تکمیل می شوند. به عنوان یک منبع پروتئین جایگزین، آنها همچنین دوز خوبی از چربی های سالم از جمله اسید اولئیک، چربی سالم موجود در روغن زیتون را فراهم می کنند. بادام زمینی سرشار از پلی فنول های آنتی اکسیدانی مانند آنهایی است که در توت ها یافت می شود. مطالعات نشان می دهد که برشته کردن در واقع مقدار پلی فنل به نام p-coumaric را افزایش می دهد و بادام زمینی بوداده را به محافظ واقعی سلول ها تبدیل می کند.
تحقیقات باعث دلگرمی دوستداران آجیل شده است. مطالعات در دانشگاه لوما لیندا در کالیفرنیا نشان داد که خوردن آجیل پنج بار در هفته سطح کلسترول خون را تا 12 درصد کاهش می دهد. بنابراین منطقی است که به جای سایر غذاهای چرب، آجیل بخورید، نه اینکه آنها را در غذای معمولی خود بخورید.
برخی از آجیل ها، به ویژه گردو و آجیل برزیلی، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که ممکن است به مبارزه بیشتر با بیماری قلبی و احتمالاً آرتریت کمک کند. این آجیل های مفید همچنین ممکن است در کاهش وزن نقش داشته باشند و به شما در مدیریت بهتر وزن کمک کنند. همچنین، دانه ها و برخی آجیل ها حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین E هستند. ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان می تواند به جلوگیری از اکسیداسیون کلسترول LDL که می تواند به شریان ها آسیب برساند، کمک کند. خبر دلگرم کننده تر: دانه ها منبع خوبی از اسید فولیک هستند. محققان دریافته اند که اسید فولیک به جلوگیری از تجمع هموسیستئین کمک می کند. سطوح بالای این اسید آمینه با بیماری قلبی، زوال عقل و شکستگی استخوان در افراد مبتلا به پوکی استخوان مرتبط است. مقدار زیادی فولات بخورید تا سطح هموسیستئین خود را کنترل کنید.
دانه ها، بادام زمینی و کره بادام زمینی منابع فوق العاده نیاسین هستند. آجیل سرشار از مواد معدنی است که به سختی به دست می آیند، مانند مس، آهن و روی. دانه ها از جمله منابع گیاهی بهتر آهن و روی هستند. آهن به خون کمک می کند تا اکسیژن را به ماهیچه ها و مغز برساند، در حالی که روی به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. و آجیل با تامین منیزیم، منگنز و بور نقش خود را برای قوی نگه داشتن استخوان ها انجام می دهد.
یک احتیاط: مشکلات مسمومیت معمولاً از خوردن غذاها رخ نمی دهد، بلکه فقط از مصرف بیش از حد ویتامین یا مواد معدنی به شکل مکمل به وجود می آید. با این حال، آجیل برزیلی حاوی مقدار حیرت آور بالایی سلنیوم است: حدود 70 تا 90 میکروگرم در هر مغز. در سال 2000 آکادمی ملی علوم حد بالایی قابل تحمل (UL) برای سلنیوم را 400 میکروگرم در روز برای بزرگسالان تعیین کرد. بنابراین، آجیل برزیلی را راحت مصرف کنید، شاید یک یا دو عدد در روز بخورید زیرا سلنیوم را از منابع غذایی دیگر نیز دریافت می کنید.
آجیل تازه در پاییز و زمستان در دسترس است. دانه‌ها و آجیل‌های پوست‌دار در تمام طول سال در دسترس هستند، اما تاریخ تازگی آن را بررسی کنید. اگر به صورت عمده خرید می کنید، باید بوی تازگی داشته باشند، نه گند زدگی. آفلاتوکسین، یک سرطان‌زای شناخته شده تولید شده توسط کپک‌هایی که به طور طبیعی روی بادام‌زمینی رشد می‌کند، می‌تواند مشکل‌ساز باشد، بنابراین آنهایی را که تغییر رنگ داده، چروکیده، کپک زده یا مزه بد دارند دور بریزید.
با این حال، مصرف آفلاتوکسین به لطف روش‌های نگهداری و جابجایی فعلی، تقریباً حذف شده است. به علاوه، سازمان غذا و دارو (FDA) حکمی را اجرا می‌کند که بیان می‌کند بیش از 20 قسمت در میلیارد آفلاتوکسین در غذاها مجاز نیست. اگر بادام زمینی خام خریداری می کنید یا کره بادام زمینی خود را از بادام زمینی خام آسیاب می کنید، بررسی کنید که در جای خشک (کمتر از 85 درجه فارنهایت) نگهداری شده باشد. بادام زمینی برشته شده خطر کمتری برای داشتن آفلاتوکسین دارد. از روغن‌های برشته شده خشک استفاده کنید تا چربی‌های کم‌سالم را با روغن‌های مفید موجود در خود بادام‌زمینی مخلوط نکنید.
به دلیل محتوای چربی بالایی که دارند، باید آجیل را از ترشیدگی محافظت کنید. آجیل بدون پوست می تواند برای چند ماه در یک مکان خنک و خشک نگهداری شود. اما هنگامی که پوسته پوسته شدند یا در ظرف باز شد، آنها را در یخچال یا فریز کنید. دانه‌هایی که پوسته‌شان دست‌نخورده است، در صورت سرد و خشک شدن، چندین ماه نگهداری می‌شوند. هسته های بذر تا این حد باقی نمی مانند.
با استفاده از آجیل در پخت و پز و پخت، می توانید از تغذیه آنها بدون زیاده روی در کالری بهره مند شوید، زیرا کمی طعم بسیار مفید است. آجیل موجود در غلات می تواند مصرف فیبر صبحگاهی شما را افزایش دهد. کره بادام زمینی روی تکه‌های سیب یا تکه‌ای از نان تست گندم کامل یک صبحانه یا ناهار عالی است. پاشیدن دانه های دانه روی پاستا، سالاد و سیب زمینی سرخ شده باعث ترد و طعم می شود.
