چگونه چاق شویم

چگونه چاق شویم

297 بازدید | تاریخ انتشار: پنج‌شنبه, 31 شهریور 1401

برای اینکه به وزن خود اضافه کنید نیازمند به دانستن یک سری نکات مهم هستید ما در این مقاله به شما کمک میکنیم تا با این موارد آشنا شوید.

چگونه سریع و سالم چاق شویم؟

شاید خیلی از مردم دنیا مدام در حال تلاش برای لاغر کردن خود باشند اما عده کمتری هم هستند که برای دسترسی به شرایط متناسب در بدن خود نیازمند اضافه کردن به وزن خود میباشند. لاغر بودن زیادی باعث ضعیف بودن شما در برابر مسائل مختلفی میشه که بهتر است تا فرصت هست از آن پیشگیری کنید، ما در ادامه راه حل هایی را به منظور اضافه کردن وزن مطرح میکنیم تا بتوانید با یک برنامه ریزی مناسب به شرایط آرمانی خود دست پیدا کنید.

چه غذایی برای افزایش وزن بهتر است؟

اگر کم وزن هستید و به دنبال افزایش وزن هستید، انجام درست آن بسیار مهم است. مصرف نوشابه، دونات و سایر غذاهای ناسالم ممکن است در ابتدا به افزایش وزن شما کمک کند، اما میتواند خطر بیماری قلبی، دیابت و سرطان را افزایش دهد.
یک رویکرد سالم‌تر برای افزایش وزن شامل به دست آوردن مقدار متعادلی از توده عضلانی و چربی زیر پوستی است تا مقدار زیادی چربی ناسالم شکمی.
یک مطالعه اخیر روی حیوانات نشان داده است که چربی شکم به طور خاص ممکن است با افزایش خطر سرطان مرتبط باشد، درصد بالایی از چربی بدن نیز شانس ابتلا به دیابت نوع 2 و سایر مشکلات سلامتی را افزایش میدهد، حتی اگر اضافه وزن خاصی نداشته باشید.
برای به دست آوردن وزن سالم، روی خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی و داشتن یک سبک زندگی کلی سالم که شامل ورزش کردن، خواب کافی و کاهش استرس است، تمرکز کنید.

خوردن بیشتر غذاهای کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات بسیار مهم است. با این حال، این غذاها نسبت به غذاهای ناسالم فرآوری شده سیر کننده تر هستند و این دریافت کالری کافی را سخت تر میکند.
استفاده از ادویه‌ها، سس‌ها و چاشنی‌های فراوان میتواند به این امر کمک کند. هرچه غذای شما خوشمزه‌ تر باشد، خوردن مقدار زیادی از آن آسان‌ تر است.
در اینجا برخی از غذاهای پرانرژی وجود دارد که ممکن است به افزایش وزن شما کمک کند:

  • آجیل : مانند بادام، گردو، آجیل ماکادمیا و بادام زمینی
  • میوه‌های خشک : از جمله کشمش، خرما، آلو خشک و غیره
  • لبنیات پرچرب : مانند شیر کامل، ماست پرچرب، پنیر و خامه
  • چربی‌ها و روغن‌ها : مانند روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو
  • غلات : از جمله غلات کامل مانند جو و برنج قهوه ای
  • گوشت : مانند مرغ، گوشت گاو، خوک و بره؛ شما همچنین میتوانید برش های چرب تر را انتخاب کنید
  • سایر غذاهای پر انرژی مانند شکلات تلخ، آووکادو، کره بادام زمینی و شیر نارگیل

اگر افزایش وزن برای شما اولویت دارد، ممکن است ایده خوبی باشد که از مصرف بیش از حد سبزیجات و میوه ها خودداری کنید. فیبر موجود در میوه‌ها و سبزیجات میتواند شما را سریعتر احساس سیری کند. این میتواند فضای کمتری را برای غذاهای پرانرژی باقی بگذارد.

چرا افزایش وزن مهم است؟

در حالی که حدودا اکثر مردم کشور دارای اضافه وزن یا چاقی هستند، افرادی هم نیز با مشکل کمبود وزن مواجه هستند.
برخی از افراد ممکن است به طور طبیعی به دیل ژنتیک یا متابولیسم سریع دچار کمبود وزن باشند. کمبود وزن همچنین ممکن است نشان دهنده تغذیه نامناسب یا بیماری‌های زمینه‌ای باشد.
علاوه بر این، بسیاری از افرادی که از نظر بالینی کم وزن نیستند، ممکن است همچنان بخواهند مقداری عضله به دست اضافه کنند و به دلایل عضله سازی وزن خود را اضافه کنند. چه از نظر بالینی کم وزن باشید و چه برای افزایش وزن عضلانی خود تلاش میکنید، اصول اصلی یکسانی را پیش رو دارید.

عضله سازی

کم وزنی به چه معناست؟

کمبود وزن به عنوان داشتن شاخص توده بدنی BMI زیر 18.5 تعریف میشود. این مقدار کمتر از توده بدن مورد نیاز برای حفظ سلامت مطلوب بدنتان است. با این حال، به خاطر داشته باشید که مقیاس BMI که فقط وزن و قد را بررسی میکند، مشکلاتی دارد چرا که توده عضلانی را در نظر نمیگیرد. برخی از افراد به طور طبیعی بسیار لاغر هستند اما هنوز سالم هستند. کمبود وزن طبق این مقیاس لزوماً به این معنی نیست که شما مشکل سلامتی دارید.

خطرات سلامتی در ارتباط با کمبود وزن

کمبود وزن میتواند برای سلامتی شما مضر و خطرناک باشد. خطر مرگ در افرادی که کم وزن هستند در مقایسه با افراد چاق حدودا دو برابر بیشتر بوده و این نشان میدهد که کمبود وزن ممکن است برای سلامتی شما بدتر از چاقی باشد. به اضافه به طور قابل توجهی در افراد کم وزن پس از سن 38 سالگی وزن آنها افزایش یافته که نشان میدهد در آینده ممکن است با افزایش خطرات سلامتی همراه باشند.
کمبود وزن میتواند عملکرد سیستم ایمنی شما را مختل کرده و خطر ابتلا به عفونت را افزایش دهد، منجر به پوکی استخوان و شکستگی و باعث مشکلات باروری شود. علاوه بر این، افرادی که کمبود وزن دارند، بسیار بیشتر در معرض ابتلا به سارکوپنی (تخریب عضلات مرتبط با افزایش سن) هستند. این قضیه میتواند در رشد آنها تاثیر منفی بگذارد.

دلایل کمبود وزن

چندین بیماری وجود دارد که می تواند باعث کاهش وزن ناسالم شود، از جمله :

  • اختلالات خوردن : بی اشتهایی عصبی، یک اختلال جدی سلامت و روان است که از وزن شما میکاهد.
  • مشکلات تیروئید : داشتن تیروئید پرکار (پرکاری تیروئید) میتواند متابولیسم بدن را افزایش داده و باعث کاهش وزن شود.
  • بیماری سلیاک : شدیدترین شکل عدم تحمل گلوتن. به طور کلی، بروز بیماری سلیاک در طول قرن‌های جدید افزایش داشته است.
  • دیابت : داشتن دیابت کنترل نشده (عمدتاً نوع 1) میتواند منجر به کاهش وزن شود.
  • سرطان : سرطان میتواند باعث این شده که بدن در حالت هیپرکاتابولیک قرار گیرد یعنی اینکه که منجر به افزایش مصرف انرژی میشود. این میتواند باعث کاهش وزن شود، اما شدت و کاهش وزن میتواند به نوع سرطان و سن فرد بستگی داشته باشد.
  • عفونت ها : برخی عفونت‌ها میتوانند باعث کاهش وزن شدید فرد شوند. این میتواند شامل انگل، سل و عفونت HIV باشد.

اگر کمبود وزن دارید، ممکن است بخواهید برای اطمینان از رد هر گونه بیماری جدی به پزشک مراجعه کنید.

روش‌های مختلف برای افزایش وزن

دلایل شما برای افزایش وزن هر چه که باشد، روش‌های مختلفی وجود دارد که میتوانید برای افزایش وزن از آنها استفاده کنید.
در بخش زیر، ما روش‌های مختلف را برای کمک به افزایش وزن بیان کرده‌ایم.

اضافه کردن وزن

افزایش کالری دریافتی بدن

مهمترین کاری که میتوانید برای افزایش وزن انجام دهید، ایجاد کالری مازاد است، به این معنی که کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن خود میخورید. اگر میخواهید که به آرامی و پیوسته وزن خود را افزایش دهید، 300 تا 500 کالری بیشتر از آنچه در روز میسوزانید، در نظر گیرید. اگر میخواهید سریعتر به وزن خود اضافه کنید، حدود 700 تا 1000 کالری بالاتر از سطح نگهداری خود داشته باشید.
شما نیازی به شمارش کالری برای همیشه ندارید، اما انجام این کار در چند روز یا هفته اول میتواند باعث این شده تا متوجه شوید چقدر کالری میخورید. ابزارهای بسیار خوبی برای کمک به شما وجود دارد.

افزایش پروتئین

مصرف کافی پروتئین‌های با کیفیت بالا از محصولات حیوانی برای رشد بهینه، توسعه و سلامت انسان ضروری هستند. برای تقویت رشد اسکلتی، عضلانی و قدرت بدنی در بزرگسالان سالم با حداقل تا شدید فعالیت بدنی، میزان توصیه شده پروتئین در رژیم غذایی بین 1.0 تا 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.
تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن پروتئین در روز ممکن است برای بزرگسالان سالم بی‌خطر بوده و حداکثر آن تا 3.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز باشد. با این حال، پروتئین همچنین ممکن است گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و دریافت کالری کافی را دشوارتر کند. علاوه بر این، خوردن پروتئین بیش از حد ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.
با یک پزشک صحبت کنید تا ببینید آیا افزایش مصرف پروتئین به شما کمک میکند تا به هدف خود برای افزایش وزن به روشی ایمن دست یابید.

افزایش مصرف کربوهیدرات و چربی ها

بسیاری از مردم هنگام تلاش برای کاهش وزن سعی میکنند کربوهیدرات یا چربی را محدود کنند. این ممکن است افزایش وزن را سخت کند، زیرا دریافت کالری کافی را دشوارتر میکند. اگر افزایش وزن برای شما در اولویت است، مقدار زیادی غذاهای پر کربوهیدرات و پرچرب بخورید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف کنید.
ممکن است بخواهید از برنامه‌های غذایی مانند روزه داری متناوب اجتناب کنید. این برنامه غذایی میتواند برای کاهش وزن و سایر فواید مفید باشد، اما میتواند دریافت کالری کافی برای افزایش وزن را سخت تر کند. اطمینان حاصل کنید که حداقل سه وعده در روز میل کنید و سعی کنید تا حد امکان میان وعده های پر انرژی اضافه کنید.

افزایش مصرف غذاهای پرانرژی

اگر افزایش وزن برای شما اولویت دارد، ممکن است ایده خوبی باشد که از مصرف بیش از حد سبزیجات و میوه ها خودداری کنید. فیبر موجود در میوه‌ها و سبزیجات میتواند شما را سریعتر احساس سیری کند. این میتواند فضای کمتری را برای غذاهای پرانرژی باقی بگذارد.

نکات کاربردی کوتاه برای چاقی

ترکیب کالری دریافتی بالا با تمرینات مقاومتی سنگین ممکن است به افزایش وزن شما کمک کند. همانطور که گفته شد، چندین روش دیگر برای افزایش وزن سریعتر وجود دارد.
در اینجا 10 نکته کوتاه برای افزایش وزن آورده شده که خوب است به آنها توجه داشته باشید:

  1. از نوشیدن آب قبل از غذا خودداری کنید. چرا که قادرند معده شما را پر کرده و دریافت کالری کافی را سخت تر کنند.
  2. بیشتر بخورید. هر زمان که میتوانید، مانند قبل از خواب، یک وعده غذایی یا میان وعده مانند عصرانه را اضافه کنید.
  3. نوشیدن شیر. نوشیدن شیر برای رفع تشنگی میتواند راهی ساده برای دریافت پروتئین و کالری با کیفیت بالا باشد.
  4. شیک (نوشیدنی)های افزایش وزن را امتحان کنید. اگر در افزایش وزن مشکل دارید، شیک‌های افزایش وزن را در نظر بگیرید. اینها سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و کالری هستند.
  5. از بشقاب‌های بزرگتر استفاده کنید. اگر میخواهید کالری بیشتری دریافت کنید، از بشقاب‌های بزرگ استفاده کنید، زیرا بشقاب‌های کوچک باعث میشود افراد کمترغذا بخورند.
  6. خامه را به قهوه خود اضافه کنید. این یک راه ساده برای اضافه کردن کالری بیشتر است.
  7. کراتین بخورید، مکمل عضله سازی کراتین مونوهیدرات میتواند به شما کمک کند چند کیلو وزن اضافه کنید البته در مقدار مصرف آن دقت داشته باشید.
  8. خواب با کیفیت داشته باشید. خواب مناسب برای رشد عضلات بسیار مهم است.
  9. از منابع پروتئین و چربی بهره ببرید. اگر ترکیبی از غذاها در بشقاب خود دارید، ابتدا از غذاهای پر کالری و غنی از پروتئین استفاده کرده وغذاهای دارای فیبر بالاتر مانند سبزیجات خام را در آخر مصرف کنید.
  10. از استعمال دخانیات خودداری کنید و اگر سیگار میکشید، آن را ترک کنید. سیگاری ها نسبت به افراد غیر سیگاری وزن کمتری دارند و ترک سیگار اغلب منجر به افزایش وزن میشود.


اینها بخشی عمده ای از مواردی است باید برای افزایش وزن، شما به آنها توجه داشته باشید. اما با این حال بهتر است به یک متخصص تغذیه مراجعه داشته باشید.

نظرات شما درباره چگونه چاق شویم
امتیاز: