دانه های کتان سرشار از مواد مغذی هستند. فقط 1 قاشق غذاخوری (7 گرم) فیبر، پروتئین و مجموعه ای مفید از ویتامین ها و مواد معدنی را برای شما فراهم می کند. دانه کتان حاوی تیامین، مس، منگنز، منیزیم، فسفر، سلنیوم، روی، ویتامین B6، آهن و فولات است. این تقریباً مانند داشتن یک مولتی ویتامین عظیم در یک دانه کوچک است! به ویژه تیامین در غلظت نسبتاً بالایی است و اعتقاد بر این است که متابولیسم و عملکرد سلولی را تقویت می کند. تنها با 1 قاشق غذاخوری دانه کتان، می توانید 10 درصد از تیامین مورد نیاز روزانه را به دست آورید.
تخمه های آفتابگردان نه تنها خوشمزه هستند، بلکه دارای سطوح بالایی از چربی های امگا 6 هستند که ممکن است به کاهش سطح کلسترول و التهاب کمک کند. با کاهش التهاب، این دانه ها ممکن است خطر بیماری قلبی را نیز کاهش دهند. یک اونس (28 گرم) تخمه آفتابگردان دارای 6.4 گرم چربی امگا 6 و همچنین 47 درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین E است.
دانه چیا منبع قدرتمندی از آنتی اکسیدان ها است که به دلیل خواص ضد پیری و ضد سرطانی آن شناخته شده است. گویی این کافی نیست، این دانه های سیاه و سفید ریز حاوی فیبر هستند که آنها را برای کاهش وزن مفید می کند. یک مطالعه که در سال 2016 منتشر شد، نشان داد افرادی که روزانه 2 قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه چیا را به مدت شش ماه مصرف کردند، دور شکم خود را 3.5 درصد کاهش دادند. برای افرادی که در معرض خطر بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 یا بیماری قلبی هستند، افزودن دانه چیا به اسموتی ها یا سالادها می تواند راهی نسبتا آسان برای تقویت فیبر باشد.
چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است، یک اسید چرب ضروری که به وفور در ماهی و غذاهای دریایی یافت می شود. از آنجایی که تقریباً 60 درصد مغز از چربی تشکیل شده است و نیمی از این مقدار از چربی های نوع امگا 3 تشکیل شده است، غذاهای غنی از این ماده مغذی یک مکمل عالی برای هر رژیم گیاهخواری هستند. این چربی در مغز برای ساخت سلول های عصبی و بهبود آن ها عمل می کند. حافظه و از ظرفیت فرد برای یادگیری پشتیبانی می کند."
اگر به دنبال منبع خوبی از کلسیم هستید، به دنبال دانه کنجد ساده نباشید. حتی اگر بیشتر با دانه‌های کنجد روی نان همبرگر آشنا هستید، می‌توانید آنها را روی سبزیجات پخته، غلات بپاشید یا - وقتی به شکل خمیری به نام تاهین هستند - به عنوان سس یا دیپ استفاده کنید. دانه‌های کنجد سرشار از کلسیم هستند و تنها در یک قاشق غذاخوری تقریباً 88 میلی‌گرم کلسیم دارند. طبق گفته مؤسسه ملی سلامت، با 42 میلی گرم منیزیم در هر قاشق غذاخوری، آنها همچنین پتانسیل کمک به کاهش فشار خون را دارند.
در حالی که دانه های شاهدانه از گیاه شاهدانه ساتیوا سرچشمه می گیرند، هیچ مزیتی برای تغییر ذهن ندارند. با این حال، آنها سرشار از پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان های مفید برای شما مانند امگا 3 و امگا 6 هستند. تنها در 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه، تقریباً 10 گرم پروتئین وجود دارد. و همچنین یک پروتئین کامل است، به این معنی که حاوی مجموعه کاملی از تمام نه اسید آمینه ضروری است. جولیانا تامایو، متخصص تغذیه از FitnessClone.com می‌گوید در میان دیگر فواید، اعتقاد بر این است که دانه‌های شاهدانه سلامت قلب را تقویت می‌کنند و شاید به جلوگیری از بیماری‌های عصبی مانند بیماری پارکینسون یا بیماری آلزایمر کمک کنند. دانه های کنف را می توان به طور کامل روی غلات، ماست یا سالاد پاشید یا به صورت شیر شاهدانه درآورد.
دانه های کدو تنبل نه تنها خوشمزه هستند (آنها را بو داده شده امتحان کنید)، بلکه یک تقویت کننده تغذیه ای برای سلامت قلب، استحکام استخوان ها و حتی بهتر خلق و خوی فرد است. فقط 1 قاشق غذاخوری (10 گرم) دانه کدو تنبل 40 میلی گرم منیزیم دارد. این یک مزیت تغذیه ای مهم است، با توجه به اینکه 80 درصد آمریکایی ها به اندازه کافی منیزیم دریافت نمی کنند که برای کنترل فشار خون، کاهش بیماری های قلبی و بهبود سلامت استخوان ها ضروری است. منیزیم حتی می تواند سطح قند خون را بهبود بخشد.
دانه های انار که با گوشت میوه قرمز یاقوتی خوش طعم محصور شده اند، یک خوراکی لذت بخش هستند که به طور اتفاقی دارای تعدادی فواید سلامتی نیز هستند. دانه های انار سرشار از فلاونول هستند، آنتی اکسیدانی با خواص ضد التهابی که می تواند از فشار خون گرفته تا درد مفاصل سودمند باشد. برخی از مطالعات نتایج امیدوارکننده‌ای را در مورد دانه‌های انار نشان داده‌اند، از جمله پتانسیل آن در مهار رشد و گسترش سلول‌های سرطان سینه و توانایی بهبود حافظه.
