سوپ‌ها یکی از بهترین انتخاب‌ها برای این فصل هستند؛ چراکه سبک، مغذی و بسیار متنوع‌اند. انواع سبزیجات فصل مانند کدو تنبل، هویج، سیب‌زمینی، قارچ و کرفس در تهیه سوپ‌ها استفاده می‌شوند و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. اگر شما هم عاشق عطر و طعم غذاهای پاییزی هستید، در ادامه با ۱۰ مدل سوپ خوشمزه و سالم آشنا شوید.
دستور پخت کامل ۱۰ مدل سوپ مناسب فصل پاییز
۱) سوپ کدو تنبل (Pumpkin Soup)
مواد لازم (برای ۴ نفر):
-
کدو تنبل پوست‌کنده و خردشده: ۸۰۰ گرم
-
پیاز متوسط: 1 عدد (خردشده)
-
سیر: 2 حبه (ریز شده)
-
روغن زیتون یا کره: 2 قاشق غذاخوری
-
عصاره مرغ یا سبزیجات (Stock): 600 میلی‌لیتر
-
شیر یا خامه کم‌چرب: 150–200 میلی‌لیتر
-
نمک، فلفل، کمی دارچین یا جوز هندی
-
برای تزئین: دانه کدو بو داده یا کمی خامه
زمان: آماده‌سازی 15 دقیقه — پخت 30–35 دقیقه — کل: حدود 45–50 دقیقه
طرز تهیه مرحله‌به‌مرحله:
-
فر را روی 200°C گرم کنید (اگر تصمیم دارید کدو را برشته کنید). قطعات کدو را با کمی روغن، نمک و فلفل مخلوط کنید و 25–30 دقیقه در فر بگذارید تا نرم و کمی کاراملی شوند — این کار طعم را عمیق‌تر می‌کند.
-
در قابلمه‌ای متوسط روغن یا کره را گرم کنید، پیاز را ۵–۷ دقیقه تفت دهید تا نرم و شفاف شود، سپس سیر را ۳۰ ثانیه اضافه کنید.
-
اگر کدو را نپخته‌اید، تکه‌های خام را مستقیم به قابلمه اضافه کنید و یک دقیقه تفت دهید؛ سپس عصاره را اضافه کنید. اگر کدو برشته دارید، آن را اضافه کنید و با عصاره بپوشانید.
-
حرارت را کم کنید و بگذارید سوپ 20–25 دقیقه به آرامی بجوشد تا کدو کاملاً نرم شود.
-
با مخلوط‌کن دستی یا بلندر رومیزی سوپ را کاملاً پوره کنید تا غلیظ و یک‌دست شود.
-
قابلمه را روی شعله ملایم بگذارید، شیر یا خامه را اضافه کنید، نمک و فلفل و دارچین را تنظیم کنید. ۲–۳ دقیقه دیگر بجوشانید (نذارید بجوشد).
-
با دانه کدو بو داده یا کمی خامه سرو کنید.
نکات & فوائد: ویتامین A بالا، گرم‌کننده و مناسب برای شب‌های سرد؛ برای نسخه گیاهی خامه را با شیر نارگیل جایگزین کنید.
۲) سوپ جو و سبزیجات
مواد لازم (۴ نفر):
-
جو پرک یا جو پوست‌کنده: ۱/۲ پیمانه (≈100 گرم)
-
پیاز: 1 عدد
-
هویج: 2 عدد (خرد شده)
-
سیب‌زمینی: 1 عدد متوسط (خرد شده)
-
ساقه کرفس: 2 عدد (خرد شده)
-
عصاره سبزیجات یا مرغ: 1 لیتر
-
روغن زیتون، نمک، فلفل، جعفری تازه
زمان: آماده‌سازی 15 دقیقه — پخت 40–50 دقیقه (یا تا نرم شدن جو) — کل ≈ 60 دقیقه
طرز تهیه:
-
اگر از جو خشک استفاده می‌کنید، ۱–۲ ساعت آن را خیس کنید (اختیاری).
-
پیاز را در قابلمه با روغن تفت دهید تا طلایی شود، سپس هویج، کرفس و سیب‌زمینی را اضافه و ۵ دقیقه تفت دهید.
-
جو را اضافه کرده و عصاره را بریزید. به جو اجازه دهید به آرامی بجوشد تا جو و سبزیجات نرم شوند (حدود 30–40 دقیقه).
-
در پایان نمک، فلفل و جعفری خردشده را اضافه کنید. برای بافت نرم‌تر مقداری از سوپ را با قاشق له کنید یا قسمتی را در مخلوط‌کن بزنید و بازگردانید.
-
با نان تُست یا لیموترش سرو کنید.
نکات & فوائد: فیبر بالا، مفید برای گوارش و احساس سیری طولانی؛ می‌توان گوشت خردشده یا مرغ را هم اضافه کرد.
۳) سوپ مرغ و ذرت (Chicken & Corn Soup)
مواد لازم (۴ نفر):
-
سینه مرغ بدون پوست: 300–350 گرم
-
ذرت شیرین (کنسرو یا تازه): 1 پیمانه
-
پیاز: 1 عدد
-
هویج خردشده: 1 عدد
-
عصاره مرغ: 1 لیتر
-
نشاسته (آرد ذرت) برای غلیظ کردن: 1 قاشق غذاخوری حل‌شده در 3 قاشق آب
-
تخم‌مرغ (اختیاری برای حالت egg-drop): 1 عدد زده‌شده
-
نمک، فلفل، روغن، پیازچه خردشده برای تزئین
زمان: آماده‌سازی 10 دقیقه — پخت 25–30 دقیقه — کل ≈ 40 دقیقه
طرز تهیه:
-
مرغ را با کمی نمک و فلفل در آب یا عصاره بپزید تا کاملاً پخته شود (حدود 12–15 دقیقه)، سپس از آب خارج کرده و ریش‌ریش کنید؛ آب مرغ را نگه دارید اگر از عصاره آماده استفاده نکردید.
-
پیاز را در قابلمه با روغن تفت دهید، هویج را اضافه کنید و چند دقیقه تفت دهید.
-
عصاره مرغ یا آبی که مرغ در آن پخته شده را اضافه کنید، ذرت و مرغ ریش‌ریش را هم بریزید و ۵–۷ دقیقه بجوشانید.
-
نشاسته را اضافه کنید و هم بزنید تا غلظت مناسب بدست آید. اگر خواستید حالت egg-drop داشته باشد، وقتی سوپ جوش ملایم داشت، تخم‌مرغ زده‌شده را آرام در حالی که هم می‌زنید اضافه کنید تا رشته‌های ظریف تخم‌مرغ شکل بگیرند.
-
با پیازچه سرو کنید.
نکات & فوائد: منبع خوب پروتئین و انرژی؛ برای کودکان مناسب و ملایم برای معده.
۴) سوپ قارچ و خامه (Creamy Mushroom Soup)
مواد لازم (۴ نفر):
-
قارچ تازه (ترجیحاً انواع مخلوط): 400 گرم (ورقه‌ای)
-
پیاز: 1 عدد
-
کره یا روغن: 2 قاشق غذاخوری
-
آرد: 2 قاشق غذاخوری
-
عصاره سبزیجات یا مرغ: 600 میلی‌لیتر
-
خامه یا شیر پرچرب: 150 میلی‌لیتر
-
نمک، فلفل، آویشن یا مَریم‌گَردن
زمان: آماده‌سازی 10 دقیقه — پخت 30 دقیقه — کل ≈ 40 دقیقه
طرز تهیه:
-
کره را در قابلمه ذوب کنید، پیاز را ۵–۷ دقیقه تفت دهید تا شفاف شود.
-
قارچ‌ها را اضافه کنید و روی شعله نسبتاً بالا تفت دهید تا آب قارچ کشیده شود و خوش رنگ شوند (حداقل 8–10 دقیقه). چند تکه قارچ جدا برای تزئین نگه دارید.
-
آرد را اضافه کنید و ۱–۲ دقیقه تفت دهید تا خامی آرد گرفته شود (روکس درست می‌کنید).
-
عصاره را کم‌کم اضافه کنید و مرتب هم بزنید تا گلوله نشود؛ سپس 10–12 دقیقه بجوشانید تا قوام بگیرد.
-
با بلندر دستی می‌توانید بخشی از سوپ را پوره کنید تا بافت خامه‌ای‌تری حاصل شود، یا کل آن را پوره کنید اگر دوست دارید صاف باشد.
-
خامه، نمک و فلفل را اضافه کنید، ۲ دقیقه دیگر گرم کنید (نباید بجوشد). با قارچ تفت‌داده و جعفری سرو کنید.
نکات & فوائد: ویتامین D و پروتئین گیاهی؛ با جایگزین گیاهی (خامه نارگیل) می‌شود نسخه وگان داشت.
بیشتر بخوانید: نقش تغذیه در افزایش طول عمر و سلامت بدن
۵) سوپ عدس قرمز (Red Lentil Soup)
مواد لازم (۴ نفر):
-
عدس قرمز: ۲۰۰ گرم (≈1 پیمانه)
-
پیاز: 1 عدد
-
سیر: 2 حبه
-
هویج: 1 عدد ریز شده
-
گوجه‌فرنگی خردشده یا رب گوجه: 1 پیمانه یا 1 قاشق غذاخوری رب
-
زردچوبه، زیره، فلفل قرمز (اختیاری)
-
آب یا عصاره: 800–1000 میلی‌لیتر
-
لیمو برای سرو، روغن زیتون
زمان: آماده‌سازی 10 دقیقه — پخت 25–30 دقیقه — کل ≈ 40 دقیقه
طرز تهیه:
-
عدس را بشویید تا آب شفاف شود.
-
پیاز و سیر را در قابلمه با روغن تفت دهید تا نرم شوند، هویج را اضافه کنید و ۳–۴ دقیقه تفت دهید.
-
ادویه‌ها را اضافه کنید و یک دقیقه تفت دهید تا عطرشان آزاد شود.
-
گوجه یا رب را اضافه کنید، سپس عدس و آب/عصاره را بریزید. حرارت را کم کنید و بگذارید 20–25 دقیقه بپزد تا عدس کاملاً نرم و سوپ غلیظ شود.
-
اگر می‌خواهید بافت صاف باشد، با بلندر دستی پوره کنید یا نیمی را پوره و نیمی را نگه دارید. در پایان آب‌لیمو و روغن زیتون را اضافه کنید.
-
با نان یا سبزی تازه سرو کنید.
نکات & فوائد: آهن و پروتئین گیاهی بالا؛ ضد کم‌خونی و مناسب برای زمستان.
۶) سوپ سبزیجات با نودل (Vegetable Noodle Soup)
مواد لازم (۴ نفر):
-
نودل (برنجی یا گندمی): 200 گرم
-
پیاز، سیر، زنجبیل کوچک رنده‌شده (اختیاری)
-
هویج، فلفل دلمه‌ای، کدو، کلم یا سبزیجات دلخواه: مجموعاً 300–400 گرم
-
عصاره سبزیجات: 1 لیتر
-
سس سویا یا نمک، روغن کنجد یا زیتون، پیازچه و گشنیز برای سرو
زمان: آماده‌سازی 10–15 دقیقه — پخت 20–25 دقیقه — کل ≈ 35–40 دقیقه
طرز تهیه:
-
نودل را مطابق دستور بسته تا کمی کمتر از حد لازم بپزید (al dente)، آبکش کنید و کنار بگذارید.
-
در قابلمه پیاز، سیر و زنجبیل را تفت دهید، سپس سبزیجات سخت‌تر (مثل هویج) را اضافه کنید و چند دقیقه تفت دهید، بعد سبزیجات نرم‌تر را بیفزایید.
-
عصاره را اضافه کنید و 8–10 دقیقه بجوشانید تا سبزیجات کاملاً نرم شوند.
-
نودل پخته را اضافه کنید، کمی سس سویا یا نمک و چند قطره روغن کنجد بیفزایید، گرم کنید و از روی حرارت بردارید.
-
با پیازچه و گشنیز تازه سرو کنید.
نکات & فوائد: سریع، سبک و پر از ویتامین؛ برای روزهایی که وقت کم دارید عالی است.
۷) سوپ گوجه‌فرنگی با ریحان (Tomato Basil Soup)
مواد لازم (۴ نفر):
-
گوجه‌فرنگی تازه یا کنسروی خردشده: 800 گرم
-
پیاز: 1 عدد
-
سیر: 2 حبه
-
عصاره سبزیجات: 500 میلی‌لیتر
-
برگ ریحان تازه: 1 مشت
-
خامه یا شیر (اختیاری): 100 میلی‌لیتر
-
شکر 1 قاشق چای‌خوری (برای تعدیل اسیدیته)، نمک و فلفل
زمان: آماده‌سازی 10 دقیقه — پخت 25–30 دقیقه — کل ≈ 40 دقیقه
طرز تهیه:
-
می‌توانید گوجه‌ها و سیر را با کمی روغن در فر 200°C به مدت 20 دقیقه برشته کنید تا طعم شیرین و دودی پیدا کنند. (اختیاری)
-
پیاز را تفت دهید تا نرم شود، سپس گوجه‌ها (فرپز یا خام)، عصاره و شکر را اضافه کنید و 20 دقیقه بجوشانید.
-
سوپ را با بلندر پوره کنید تا صاف شود؛ اگر تمایل دارید، از صافی رد کنید تا یک‌دست‌تر شود.
-
خامه و ریحان خردشده را اضافه کنید، چند دقیقه دیگر گرم کنید و از روی حرارت بردارید.
-
با نان سیر یا کره توست سرو کنید.
نکات & فوائد: لیکوپن بالا برای سلامت قلب؛ ریحان به طعم تازه و معطر کمک می‌کند.
۸) سوپ سیب‌زمینی و تره‌فرنگی (Potato & Leek Soup)
مواد لازم (۴ نفر):
-
سیب‌زمینی: 3 عدد متوسط (≈600 گرم) خردشده
-
تره‌فرنگی (قسمت سفید و سبز روشن): 2 ساقه (شسته و خردشده)
-
کره یا روغن: 2 قاشق غذاخوری
-
عصاره سبزیجات یا مرغ: 1 لیتر
-
خامه (اختیاری): 100 میلی‌لیتر
-
نمک، فلفل سفید، تره‌فر تازه برای تزئین
زمان: آماده‌سازی 10 دقیقه — پخت 25–30 دقیقه — کل ≈ 40 دقیقه
طرز تهیه:
-
تره‌فرها را به‌خوبی بشویید تا خاک بین لایه‌ها خارج شود. در قابلمه کره را ذوب کنید و تره‌فر را ۵–۷ دقیقه تفت دهید تا نرم شود.
-
سیب‌زمینی‌های خردشده را اضافه کنید، عصاره را بریزید و بگذارید تا بجوشد. سپس حرارت را کم کنید تا 20–25 دقیقه بپزد تا سیب‌زمینی نرم شود.
-
با بلندر آن را پوره کنید تا صاف و کرمی شود. خامه را اضافه کنید و حرارت را تنظیم کنید.
-
با تره خردشده یا پیازچه تزئین کنید.
نکات & فوائد: سوپی گرم‌کننده و آرام‌بخش؛ بافت نرم برای افراد مسن یا کودکان مناسب است.
۹) سوپ خامه‌ای بروکلی (Creamy Broccoli Soup)
مواد لازم (۴ نفر):
-
کلم‌بروکلی: 400–450 گرم (گلچه‌ها)
-
پیاز: 1 عدد کوچک
-
سیب‌زمینی کوچک: 1 عدد (اختیاری برای کرمی‌تر شدن)
-
عصاره سبزیجات: 800 میلی‌لیتر
-
شیر یا خامه: 100–150 میلی‌لیتر
-
نمک، فلفل، کمی پنیر چدار رنده‌شده (اختیاری)
زمان: آماده‌سازی 10 دقیقه — پخت 20–25 دقیقه — کل ≈ 35–40 دقیقه
طرز تهیه:
-
پیاز را در قابلمه با کمی روغن تفت دهید، اگر از سیب‌زمینی استفاده می‌کنید، آن را اضافه کنید و چند دقیقه تفت دهید.
-
بروکلی و عصاره را اضافه کنید؛ 12–15 دقیقه بجوشانید تا سبزیجات نرم شوند.
-
سوپ را پوره کنید، سپس شیر یا خامه و در صورت تمایل پنیر را اضافه کنید و حرارت دهید تا پنیر ذوب شود.
-
زیاد جوش ندهید تا رنگ بروکلی زنده بماند. با نان یا کروتان سرو کنید.
نکات & فوائد: ویتامین C و K بالا؛ تقویت‌کننده دفاع ایمنی و استخوان‌ها.
۱۰) سوپ حبوبات و سبزیجات (Mixed Beans & Vegetable Soup)
مواد لازم (۴ نفر):
-
مخلوط حبوبات (لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، نخود یا کنسرو مخلوط): مجموعاً 300 گرم (اگر خشک است از قبل خیس و پخته شود)
-
پیاز، سیر، هویج، کرفس: مجموعاً 300–400 گرم خردشده
-
گوجه‌فرنگی خردشده کنسرو: 1 قوطی (≈400 گرم)
-
عصاره سبزیجات: 1.2 لیتر
-
برگ بو، آویشن، نمک، فلفل، روغن زیتون
زمان: (با حبوبات پخته) آماده‌سازی 15 دقیقه — پخت 40–50 دقیقه — کل ≈ 60–70 دقیقه
(اگر از حبوبات خشک استفاده می‌کنید: نیاز به خیساندن شبانه و پخت جداگانه 1–2 ساعت دارد)
طرز تهیه:
-
اگر از حبوبات خشک استفاده می‌کنید، از شب قبل خیس کرده و سپس بپزید تا نرم شوند؛ یا از کنسرو استفاده کنید تا زمان کم شود.
-
پیاز و سیر را در قابلمه تفت دهید، هویج و کرفس را اضافه کنید و ۵–۷ دقیقه تفت دهید.
-
گوجه‌ها و عصاره را اضافه کنید، سپس حبوبات پخته را بریزید و با برگ بو و آویشن 30–40 دقیقه بجوشانید تا طعم‌ها به هم برسند.
-
نمک و فلفل را تنظیم کنید و با کمی روغن زیتون و جعفری سرو کنید.
نکات & فوائد: پروتئین و فیبر بالا؛ بسیار سیرکننده و مناسب برای روزهای سرد.
-
در یخچال: تا 3–4 روز نگهداری.
-
فریز: بیشتر سوپ‌ها را می‌توان تا 1–2 ماه فریز کرد (خامه‌دارها پس از یخ‌زدایی کمی بافتشان تغییر می‌کند؛ قبل از مصرف کمی آب یا شیر اضافه کنید و مجدداً گرم کنید).
-
گرم کردن: با حرارت ملایم و هم زدن مرتب؛ از جوشاندن شدید بپرهیزید.
-
تزئین: سبزی تازه، کروتان، دانه‌ها، کمی روغن زیتون یا خامه زیبایی و طعم اضافه می‌کند.
