ورزش در سه ماه سوم بارداری به مادر کمک می‌کند وزن مناسب حفظ شود، گردش خون بهتر شود، و دردهای رایج این دوران مانند کمردرد و ورم پا کاهش یابد. از جمله ورزش‌های مناسب می‌توان به پیاده‌روی، شنا، یوگا، حرکات کششی و تمرینات تقویت کف لگن اشاره کرد. این ورزش‌ها با رعایت نکات ایمنی، استفاده از کفش مناسب، حفظ هیدراتاسیون بدن و اجتناب از فشار بیش از حد، سلامت مادر و جنین را تضمین می‌کنند.
۱. پیاده‌روی
پیاده‌روی یکی از ایمن‌ترین ورزش‌ها در سه ماه سوم بارداری است که به بهبود گردش خون و حفظ استقامت قلبی-عروقی کمک می‌کند. پیاده‌روی سریع اما نه شدید، حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز، باعث کاهش فشار خون، کنترل وزن و بهبود روحیه مادر می‌شود. بهتر است از کفش‌های راحت و مناسب با کف نرم استفاده کنید و در مکان‌های امن و صاف پیاده‌روی نمایید.
۲. شنا و تمرینات آبی
فعالیت در آب وزن اضافی جنین و فشار بر مفاصل مادر را کاهش می‌دهد. شنا و حرکات آبی به تقویت عضلات بازو، پا و شکم کمک می‌کند و تورم پاها را کاهش می‌دهد. سه تا چهار جلسه ۲۰–۳۰ دقیقه‌ای در هفته برای مادران سالم مناسب است. مراقب باشید حرکات تند یا پرش از ارتفاع در استخر انجام نشود.
۳. یوگا مخصوص بارداری
یوگا با تمرکز بر تنفس، انعطاف و آرامش ذهنی، فشارهای فیزیکی و استرس را کاهش می‌دهد. تمرینات کششی سبک، حرکات تقویت کمر و لگن، و تمرینات تنفسی در یوگا به آماده‌سازی بدن برای زایمان طبیعی کمک می‌کند. از انجام حرکات شدید و دراز کشیدن روی شکم خودداری کنید و حتماً از مربی متخصص استفاده نمایید.
۴. حرکات کششی و انعطاف‌پذیری
کشیدن آرام عضلات پشت، پا و لگن به کاهش درد و گرفتگی عضلات کمک می‌کند. حرکات کششی باید به آرامی و بدون فشار بیش از حد انجام شوند. تمرینات کششی روزانه ۱۰–۱۵ دقیقه‌ای می‌تواند باعث بهبود تعادل و کاهش فشار بر کمر و لگن شود.
۵. تمرینات کف لگن (Kegel)
تمرینات Kegel عضلات کف لگن را تقویت کرده و به کنترل ادرار و آمادگی برای زایمان کمک می‌کند. تمرین شامل منقبض کردن عضلات کف لگن به مدت ۵ ثانیه و سپس رها کردن آنهاست. این تمرین را می‌توان در هر زمان و مکانی انجام داد و تاثیر زیادی بر سلامت ناحیه لگن دارد.
۶. تمرینات با توپ بارداری
نشستن یا حرکات ملایم روی توپ بارداری باعث بهبود تعادل، تقویت عضلات پشت و لگن و کاهش فشار ستون فقرات می‌شود. می‌توان حرکات چرخشی لگن، نشستن و بلند شدن آرام و حرکات کششی سبک را با توپ انجام داد.
۷. دوچرخه ثابت با مقاومت کم
دوچرخه ثابت گزینه‌ای کم‌خطر برای ورزش قلبی-عروقی در سه ماه سوم است. سرعت و مقاومت باید کم باشد و حتماً پشتیبانی مناسب برای پشت بدن استفاده شود. این ورزش به گردش خون بهتر پاها و کاهش ورم کمک می‌کند.
۸. تمرینات تعادل و پایدارسازی
تمریناتی مانند ایستادن روی یک پا یا حرکات سبک تعادلی باعث تقویت عضلات مرکزی بدن و کاهش خطر افتادن می‌شوند. تمرینات تعادل باید با کمک یک صندلی یا دیوار و زیر نظر مربی انجام شوند.
۹. پیلاتس مخصوص بارداری
پیلاتس به تقویت عضلات شکم و کمر، افزایش انعطاف و بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند. تمرینات باید سبک، بدون فشار زیاد و مطابق با مراحل بارداری باشند. استفاده از زیرانداز مناسب و جلوگیری از حرکات درازکشیدن روی شکم ضروری است.
۱۰. تمرینات تنفسی و مدیتیشن
تمرینات تنفسی و مدیتیشن به کنترل استرس و اضطراب، بهبود کیفیت خواب و آمادگی ذهنی برای زایمان کمک می‌کنند. روزانه ۱۰–۱۵ دقیقه تمرین تنفس عمیق و مدیتیشن باعث آرامش و کاهش فشار خون می‌شود.
بیشتر بخوانید: ورزش های دوران بارداری سه ماه دوم
-
قبل از شروع هر ورزش با پزشک خود مشورت کنید.
-
از حرکات شدید یا ورزش‌های با ریسک بالای سقوط خودداری کنید.
-
هیدراتاسیون بدن را همیشه حفظ کنید.
-
به بدن خود گوش دهید و در صورت درد یا ناراحتی ورزش را متوقف کنید.
-
از کفش و لباس مناسب برای حمایت از بدن استفاده نمایید.
ورزش‌های سه ماه سوم بارداری، از پیاده‌روی ساده تا یوگا و تمرینات کف لگن، می‌توانند سلامت جسمی و روانی مادر و جنین را تضمین کنند. این تمرینات باعث کاهش درد، بهبود گردش خون، افزایش انعطاف و آمادگی برای زایمان می‌شوند. با رعایت نکات ایمنی و انتخاب ورزش‌های مناسب، مادران می‌توانند تجربه‌ای سالم و مثبت از دوران بارداری داشته باشند.
