بارداری یکی از زیباترین و در عین حال حساسترین دوران زندگی هر زن است. در سهماهه اول، معمولاً به دلیل تهوع، خستگی و تغییرات هورمونی، مادران کمتر توانایی ورزش دارند. اما در سهماهه دوم که بدن کمی با شرایط جدید سازگار شده و سطح انرژی افزایش یافته، زمان بسیار مناسبی برای انجام ورزشهای ملایم و مفید است. هدف ورزش در این دوران، حفظ سلامت جسمی و روانی مادر، تقویت عضلات مورد نیاز در زایمان و کمک به رشد سالم جنین است.
ورزشهای مناسب در این دوران میتوانند:
-
کاهش دردهای ناحیه کمر و لگن
-
بهبود وضعیت خواب
-
جلوگیری از اضافه وزن بیش از حد
-
تقویت عضلات کف لگن
-
بهبود گردش خون و کاهش ورم دست و پا
-
کنترل قند خون و پیشگیری از دیابت بارداری
-
بهبود روحیه و کاهش اضطراب و افسردگی
1. پیادهروی آرام
- ساده، رایگان و در دسترسترین فعالیت بدنی
- تقویت قلب و عضلات پا، بدون فشار روی مفاصل
- روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در فضای باز یا روی تردمیل
2. شنا و ایروبیک در آب
- بیفشارترین نوع ورزش برای دوران بارداری
- کاهش فشار روی کمر و ستون فقرات
- بهبود گردش خون، کاهش ورم و حس سبکی
3. یوگا مخصوص بارداری
- بهبود انعطافپذیری، تعادل و تنفس
- کاهش استرس و آمادگی ذهنی برای زایمان
- تمرینهای تنفسی کمک بزرگی در لحظه زایمان خواهند بود.
4. تمرینات کششی و تعادلی
- مناسب برای تقویت عضلات لگن، ران، و شکم
- به کاهش دردهای عضلانی و گرفتگیها کمک میکند.
- مثل کشش گربه، کشش پروانه، چرخش ملایم لگن
5. تمرینات کگل (Kegel)
- تقویت عضلات کف لگن
- کمک به جلوگیری از بیاختیاری ادرار و پشتیبانی از رحم
- انجام آن بدون نیاز به تجهیزات و در هر مکانی امکانپذیر است.
بیشتر بخوانید: ورزش های دوران بارداری سه ماه اول
-
فعالیتهای پرجهش و پرتنش مانند دویدن، اسبسواری، اسکی یا بسکتبال
-
ورزشهایی با خطر افتادن یا ضربه به شکم
-
دراز کشیدن طولانی به پشت (بهویژه پس از هفته ۲۰ بارداری)
-
فعالیت در هوای بسیار گرم یا مرطوب
-
همیشه با پزشک خود مشورت کنید، بهویژه اگر بارداری پرخطر دارید.
-
لباس و کفش مناسب بپوشید که از بدن پشتیبانی کند.
-
حین ورزش آب کافی بنوشید.
-
اگر دچار سرگیجه، تنگی نفس، خونریزی، انقباضات شکمی یا تهوع شدید، سریعاً ورزش را متوقف کنید.
-
با بدن خود مهربان باشید. هدف ورزش، حفظ سلامتی است، نه فشار بیش از حد.
سهماهه دوم بارداری بهترین زمان برای انجام ورزشهای ایمن و کنترلشده است. انجام منظم پیادهروی، یوگا، شنا و تمرینات تقویتی ملایم میتواند تأثیر شگفتانگیزی بر سلامت مادر و جنین داشته باشد. رعایت احتیاطها و گوش دادن به بدن خود کلید اصلی در این مسیر است. ورزش در بارداری نهتنها فیزیکی، بلکه تجربهای روحی است که شما را برای مادری قویتر و آرامتر آماده میسازد.
