یک سری مواد غذایی هستند که بهتر است برای شام این دسته ازغذاها را مصرف کنید. مثلا تمرکز زیادی روی چیزهایی است که نباید بخورید ، قند یا کربوهیدرات را قطع کنید ، از خوردن خودداری کنید.
وقتی صحبت از سلامتی می شود ، آنچه که شما باید به بشقاب خود اضافه کنید مهمتر از چیزی است که از آن حذف میکنید. بعلاوه وقتی روی افزودن غذاهایی که به عنوان سلامتی آور شناخته می شوند تمرکز کنید ، بدون اینکه نیازی به فکر کردن در مورد آن داشته باشید گزینه های کمتر سالم به طور طبیعی فضای کمتری از رژیم غذایی شما را اشغال می کنند.
تمرکز بر پر کردن بشقاب شام خود به شکل مفید را با مصرف "غلات سبوس دار ، پروتئین بدون چربی یا گیاه و بسیاری از گیاهان داشته باشید. در حالی که مطمئناً بیش از 10 ماده غذایی وجود دارد که ما توصیه می کنیم به طور منظم در بشقاب شام خود قرار دهید (تنوع بخشی مهم در رژیم غذایی سالم است) ، 10 ماده غذایی زیر برخی از بزرگترین مواد غذایی را به شما ارائه می دهند.
دستورالعمل های رژیم غذایی برای مردم خوردن دو تا سه وعده ماهی در هفته را توصیه می کنند و یکی از سالم ترین گزینه ها ماهی غزل آلا است ومصرف آن با سلامت بهتر قلب نیز ارتباط دارد.
ماهی قزل آلا برای مغز شما مانند یک مولتی ویتامین است. این ماده مغذی دارای مواد مغذی مهم مغز مانند اسیدهای چرب امگا 3 و کولین است و منبع بسیار خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است و همچنین ماهی هایی مانند ماهی آزاد ممکن است تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب شما داشته باشد.
در حالی که هر دو سیب زمینی سفید و شیرین می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند ، سیب زمینی های شیرین نارنجی سنتی تقریباً 270 درصد ویتامین A مورد نیاز روزانه و 6 گرم فیبر در هر فنجان را ارائه می دهند. به عنوان مثال سیب زمینی شیرین بنفش حاوی ترکیباتی است که ممکن است باکتری های سالم روده را تقویت کند. lاز آنها می توان به طرق مختلفی لذت برد . مانند پخته ، بو داده ، له شده یا حتی پوره. همچنین می توان از آنها در سوپ ، کاری ، آبگوشت ، غذاهای ماکارونی و ... استفاده کرد.
تحقیقاتی وجود دارد که نشان میدهد مصرف پروتئین های گیاهی به مقدار باورنکردنی با فواید سلامتی ارتباط دارد ، حتی اگر مقداری گوشت بخواهید بخورید. نخود یک افزودنی خوشمزه و متنوع برای شام شما میشود زیرا به پروتئین گیاهی ، فیبر و سایر مواد مغذی رضایت بخش مانند سلنیوم ، آهن و فولات کمک می کند. همچنین به دلیل داشتن فیبر و پروتئین ، غذای کم گلیسمی محسوب می شود ، به این معنی که برای ثابت نگه داشتن سطح قند خون در هنگام هضم غذا کمک می کند. آنها می توانند تقریباً به هر ظرفی اضافه شوند ، از غذای اصلی تا به سالاد. برای تقویت مواد مغذی بهتر است آنها را برای تهیه گوشت در ظرف های مختلف ، سوپ ، سالاد و غذاهای ماکارونی جایگزین کنید. اما استفاده های آن عملاً بی پایان هستند و میتوان آن را در خیلی از موارد دیگر به کار برد.
عدس ممکن است ریز باشد ، اما مطمئناً قدرتمند است. همراه با پروتئین گیاهی ، فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی ، تعدادی از مزایای سلامتی از جمله ارتقا سلامت قلب و کاهش خطر دیابت و برخی سرطان ها را ارائه میکند.
کلم پیچ تنها سبزی فوق العاده نیست. سبزیجات برگ تیره مانند اسفناج ، سبزی خردل و سبزی چغندر همه با ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی پشتیبانی می شوند که از سلامتی حمایت می کنند. در حالی که هر یک از آنها دارای مشخصات مغذی کمی متفاوتی هستند ، شما می توانید روی افزودن فیبر ، آهن ، فولات ، پتاسیم و ویتامین های A ، C و K به رژیم غذایی خود هنگام خوردن سبزیجات برگ تیره حساب کنید. انواع مورد علاقه خود را انتخاب کنید و آنها را به سوپ ، خورشت ، سس ماکارونی ، سالاد ، کاسه غلات و غیره اضافه کنید.
تمپه یک محصول تخمیر شده سویا است که به پروتئین گیاهی ، چربی های سالم و ویتامین ها و مواد معدنی مهم در رژیم غذایی کمک می کند. همچنین حاوی پربیوتیک است که به سلامت روده کمک می کند. تمپه طعم غذای شما را جذاب می کند و آن را به گزینه ای مناسب برای بسیاری از وعده های غذایی مختلف تبدیل می کند. تمپه را برای تکرار بافت گوشت چرخ شده ، به صورت نواری برای ساندویچ کباب کرده یا غیره می پزیم ، روی یک کاسه را مرین کرده و صاف می کنیم ، یا به صورت مکعبی خرد می کنیم و اضافه می کنیم.
اگر جوانه گندم را قبلاً امتحان نکرده اید ، آنها یک دانه کامل هستند که طعم مغزهای مغزی و کمی جویدنی را دارند و می توانند به جای بیشتر غلات کامل دیگر استفاده شوند. توت گندم یک وعده نیم پیمانه (پخته) 6 گرم فیبر و 7 گرم پروتئین را ارائه می دهد ، به همین دلیل هضم آنها با سرعت بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده و حتی برخی غلات کامل دیگر انجام می شود. این امر به ویژه برای افرادی که می خواهند قند خون خود را کنترل کنند مفید است ، اما برای هر کسی که می خواهد از افزایش و جهش انرژی بعد از غذا جلوگیری کند بسیار مفید میباشد. خوردن غلات کامل ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد ، حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و به روده سالم کمک کند.
اگر تغییراتی در نحوه پخت و پز ایجاد کردید ، اجازه دهید بیشتر از سایر چربی ها از روغن زیتون استفاده شود. روغن اصلی در بسیاری از غذاهای مدیترانه ای روغن زیتون است ، روغن زیتون یک چربی اشباع نشده است که با تعدادی از فواید سلامتی از جمله کاهش فشار خون و کاهش کلسترول LDL در ارتباط است. فراتر از بسیاری از مزایای قلبی عروقی ، همچنین پر از آنتی اکسیدان است و ممکن است التهاب را کاهش دهد. از روغن زیتون می توان در پخت و پز به عنوان پانسمان طعمی بهره برد و باعث تقویت تغذیه شد.
گوجه فرنگی همراه با ویتامین ها و مواد معدنی مهم ، مقدار زیادی لیکوپن ، ماده مغذی گیاهی را فراهم می کند که با کاهش کلسترول ، کاهش خطر سکته ، کاهش خطر سرطان و حتی محافظت احتمالی در برابر آفتاب سوختگی ارتباط دارد. گوجه فرنگی پخته شده ممکن است لیکوپن بیشتری نسبت به گوجه فرنگی خام فراهم کند ، اما هر دو مواد مغذی ارزشمندی را ارائه می دهند ، بنابراین از هر کدام که ترجیح می دهید لذت ببرید ، این را در نظر داشته باشید که گوجه فرنگی های خام را در فصل تابستان بخورید و در بقیه سال از سس گوجه فرنگی و سایر گوجه فرنگی های پخته شده استفاده کنید.
این سبزی تعداد شگفت انگیزی از فواید سلامتی را ارائه می دهد. کلم عضوی از خانواده سبزیجات چلیپایی است که به دلیل داشتن فیبر فراوان و عناصر غذایی گیاهی ممکن است در کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مختلف از جمله سرطان های خاص نقش داشته باشد. خوردن سبزیجات چلیپایی ممکن است التهاب را کاهش دهد ، سلامت روده را بهبود بخشد و به خصوص کلم بنفش ، حاوی فلاونوئیدها ، برای قلب شما مفید باشد. کلم های قرمز ، سبز و بنفش نمای آنتی اکسیدانی کمی متفاوت دارند و استفاده از کلم ، به هر رنگ ، راهی آسان برای تغییر مواد تغذیه است که هنگام شام دریافت می کنید.
نکته : کلم معمولی را دوست ندارید؟ از سایر سبزیجات مانند کلم بروکلی ، گل کلم و جوانه بروکسل که مزایای مشابه سلامتی را دارند بهره ببرید.
این لیست در مورد غذاهای سالم برای شام شما است، بهترین راه برای سلامتی بیشتر این است که در وعده های غذایی خود، بشقاب خود را با گیاهان زیادی شامل سبزیجات ، میوه ها ، لوبیا ، عدس ، آجیل ، دانه ها و غلات کامل پر کنید ،بدین شکل وعده غذایی مغذی و مطبوع شما تضمین می شود.
لیکوپن حاصل از گوجه فرنگی هنگام مصرف با چربی بهتر جذب می شود ، بنابراین مقداری روغن زیتون را روی گوجه فرنگی های تابستانی خود بمالید (سالاد گوجه فرنگی را با ونیگرت لیمو یا ریحان امتحان کنید). در زمستان ، سس گوجه فرنگی حاوی روغن زیتون را برای خود درست کنید.
تمامی موارد ذکر شده برای سلامتی و راحتی شما هنگام خواب و بعد از آن میباشد که جمع آوری شده است.
